V čem je nejvíce kolagenu? Nejlepší zdroje pro krásnou pleť

Kolagen je ten bílkovinný stavební kámen, který drží vaši pleť pevně, hladkou a mladistvou. S věkem jeho výroba klesá - každý rok ztrácíte asi 1 % kolagenu. To znamená, že už v 30 letech máte o 10 % méně než v 20. A když se podíváte do zrcadla a vidíte první jemné čáry nebo ztrátu pružnosti, není to náhoda. Je to důsledek nedostatku kolagenu. Ale nevadí - můžete ho doplnit. Otázka zní: v čem je nejvíce kolagenu?

Největší zdroje kolagenu v potravinách

Kolagen není jen v doplňcích stravy. Nejúčinnější zdroje jsou v jídlu, které vaše grandmamy znaly a používaly. První místo patří vývarům z kostí. Když vaříte hovězí nebo kuřecí kosti 12 až 24 hodin, vylučují se z nich kolagenní bílkoviny. Vývar z kostí není jen polévka - je to přirozený, koncentrovaný zdroj typu I a III kolagenu, který se přímo využívá v kůži. V Česku se to dělalo vždycky, když byla nemoc. A teď víme proč.

Druhý nejlepší zdroj jsou želé z kostí - ne ty, co kupujete v obchodě, ale ty, které si uděláte sami. Když vývar ochladíte, ztuhlne jako želé. To je přesně kolagen v čisté podobě. Víte, proč se to děje? Protože kolagen se mění na gelatinu při chladnutí. A gelatina je jen rozložený kolagen, který tělo snadno využije.

Losos a jiné mastné ryby nejsou jen pro omega-3. Obsahují také aminokyseliny, které podporují výrobu kolagenu. Když jíte lososa s kůží, dostáváte i kolagen z kůže. Většina lidí kůži hází, ale to je chyba. Kůže ryb je bohatá na typ I kolagen - stejný, který máte ve své kůži.

Kurčecí nožky a prasecí uši - zní to divně, ale jsou to nejkoncentrovanější zdroje kolagenu. V těchto částech je téměř čistý kolagen. V Asii je to běžná potravina. V Evropě se to ještě nezavedlo, ale lidé, kteří to jedí, mají výrazně lepší pleť. Pokud máte chuť na experiment, zkuste kurčecí nožky vařené vývar. Měkké, šťavnaté, a plné kolagenu.

Co podporuje výrobu kolagenu v těle

Kolagen nevyrobíte jen z jídla. Potřebujete i pomocníky. A to jsou vitamín C, zinek a medi. Bez vitamínu C tělo neumí přeměnit aminokyseliny na kolagen. To znamená, že i když jíte vývar, ale nemáte dost vitamínu C, výsledek bude nula.

Vitamín C najdete v černécurranty, řepě, červené paprice, citrusových plodech a brokolici. Nejvíc ho má černá rybíz - 200 mg na 100 g. To je třikrát víc než v pomeranči. A nezapomeňte: vitamín C je citlivý na teplo. Nevařte ho příliš dlouho. Stačí krátké vaření nebo syrová forma.

Zinek je ve vejci, mléčných výrobcích, ořechy a semínkách (pumpkové, slunečnicové). Medi je v černé čokoládě, mořských plodech a celozrnných výrobcích. Když jíte vývar s červenou paprikou a několika oříšky, vytváříte dokonalý kolagenový tým.

Co kolagen ničí - a jak tomu zabránit

Nemusíte jen hledat zdroje kolagenu. Musíte také zastavit jeho ničení. A to dělá především cukr. Když jíte sladkosti, cukr se váže k bílkovinám v těle - včetně kolagenu. Tento proces se jmenuje glykace. Výsledkem jsou tvrdé, lámavé vlákna kolagenu - a to znamená vrásky a nepružnou pleť. Studie z 2023 ukázaly, že lidé, kteří denně konzumují více než 50 g cukru, mají o 20 % méně funkčního kolagenu než ti, kteří ho jedí jen výjimečně.

Druhý ničitel je slunce. UV záření rozpadá kolagenová vlákna. A to i v zimě. Pokud necháte pleť bez ochrany, každý den ztrácíte část kolagenu. Nejde jen o opálení - jde o kumulativní poškození. Každý den, kdy nejste s kremem, je to jako odříznutí kousku z vlastního kožního skeletu.

Třetí nepřítel je kouření. Nikotin zúží krevní cévy, což znamená, že kůži nedostává dostatek kyslíku a živin. Výsledek? Šedivá, vráskovitá pleť, která vypadá o 10 let starší. A to i u lidí, kteří kouří jen pár cigaret denně.

Nejlepší doplňky stravy s kolagenem - co funguje?

Když nemáte čas vařit vývary, doplňky stravy mohou pomoci. Ale ne všechny jsou stejné. Hledáte hydrolyzovaný kolagen - to je kolagen, který je rozložený na malé peptidy, aby ho tělo mohlo rychle vstřebat. Nejlepší jsou ty, které obsahují typ I a III kolagen, protože ty jsou přesně ty, které máte ve své kůži.

Nejčastější formy jsou prášky a kapsle. Prášek se dá přidat do kávy, čaje, polévky nebo smoothie. Kapsle jsou pohodlnější, ale často obsahují méně kolagenu. Kvalitní doplněk má 10-15 gramů kolagenu na dávku. A musí být z hovězího nebo rybího zdroje. Kolagen z kuřete je méně účinný pro pleť.

Nezapomeňte: doplněk s kolagenem není čarovný kouzelný prášek. Pokud jíte sladkosti, kouříte a necháváte se opalovat, doplněk neudělá nic. Musí být součástí celkového přístupu.

Praktický plán: Jak zvýšit kolagen za 30 dní

Nemusíte měnit celý životní styl. Stačí malé kroky:

1. Den 1-7: Začněte vařit vývar z kostí. Jednou týdně. Použijte hovězí nebo kuřecí kosti, přidejte cibuli, mrkev a petrželku. Vařte 12 hodin. Vývar si naložte do nádob a chlazte. Ztuhlne jako želé - to je kolagen.
2. Den 8-14: Přidejte do jídel červenou papriku nebo černou rybíz. Každý den. Nejlépe syrovou formou.
3. Den 15-21: Nahraďte sladkou dezertní nápoj nebo sladkou kávu něčím, co obsahuje kolagen. Například kávu s práškem hydrolyzovaného kolagenu.
4. Den 22-30: Přidejte ochranu proti slunci. Každé ráno korektní korekce s SPF 30 nebo vyšším. I v zimě.

Po 30 dnech uvidíte rozdíl. Kůže bude měkčí, jasnější, a méně napnutá. Někteří lidé říkají, že jim zmizely jemné čáry kolem očí. To není náhoda. Je to důsledek zvýšeného kolagenu.

Co se stane, když kolagen nesnášíte?

Někteří lidé mají alergii na ryby nebo hovězí výrobky. To neznamená, že nemůžete mít kolagen. Existují rostlinné alternativy, které podporují výrobu kolagenu. Například sojové bílkoviny, černé kávy z kávovníku, nebo extrakt z černého rybízu. Tyto látky neobsahují kolagen, ale podporují tělo, aby ho vytvářelo samo.

Nezapomeňte na hyaluronovou kyselinu. Když máte dostatek vody a hyaluronu, kůži se podaří udržet plnou i při nižším obsahu kolagenu. Kombinace hyaluronu a vitamínu C je mocná dvojice.

Co nezkoušet

Nepoužívejte kolagen z kůže králíků nebo prasat - není pro člověka optimální. Kolagen z hovězího nebo rybího zdroje je nejlepší. Také se vyhněte „kolagenovým“ krémům. Kůže nevstřebává kolagen z krému. Velikost molekul je příliš velká. To je jen marketing.

Nečekejte na zázrak. Kolagen se neobnoví za týden. Potřebujete 8-12 týdnů, aby se výsledky projevily. Ale když to budete dělat pravidelně, váš obličej bude vypadat přirozeně mladší - bez injekcí, bez operací, bez nákladů.