V čem je nejvíce kolagenu? Nejlepší zdroje pro klouby a pokožku

Kolagen je ten bílkovinný stavební kámen, který drží naše klouby, kůži, šlachy a kosti pohromadě. Když se mu začne méně vyrábět - a to se děje od 25 let - začnou klouby bolet, kůže být suchá a šlachy méně pružné. Otázka není, jestli potřebujete kolagen, ale kde ho najít, aby skutečně pomohl. A ne, není to jen o drahých doplňkách.

Co vlastně kolagen dělá pro klouby?

Kolagen typu II je ten, který tvoří hlavní součást chrupavky v kloubech. Představte si to jako gumový podložku mezi kostmi. Když je ten podložka tenká nebo poškozená, kosti se o sebe třou, a to způsobuje bolest, ztuhlost a zánět. Studie z Journal of Orthopaedic Research ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu, měli po třech měsících o 40 % méně bolesti v kloubech. To není náhoda. Je to výsledek toho, že tělo dostane přesně ty stavební kameny, které potřebuje na opravu.

Nejlepší potraviny s kolagenem - co jíst, abyste ho dostali

Největší množství kolagenu najdete v potravinách, které obsahují tkáně - ne jen maso, ale i všechny jeho části. Tady je seznam těch, které skutečně fungují:

• Kuřecí nožky a prsa s kůží - obsahují nejvíce kolagenu z celého kuřete. Když vaříte na pomalém ohni, kolagen přechází v gelatinu - to je ten „šťávový“ efekt, který vám zůstane na lžíci.
• Vývar z kostí - nejúčinnější zdroj. Vařte kosti (zejména hovězí nebo kuřecí) 12-24 hodin. Přidáte vodu, cibuli, petržel a trochu ocetu. Ten ocet pomůže vytáhnout minerály i kolagen. Výsledný vývar by měl být hladký, jako želé. Většina lidí ho pije jako čaj nebo používá jako základ pro polévky.
• Želé z přírodního kolagenu - koupíte ho v obchodě, ale vyberte si ten bez cukru a umělých příchutí. Domácí želé z vývaru je ještě lepší.
• Losos a jiné ryby s kůží - kůže lososa obsahuje kolagen typu I a III, který je dobrý i pro kůži. Přidejte kůži do vaření - neodstraňujte ji.
• Kulové a vývarové maso z hovězího bříška - tyto části jsou plné vazivové tkáně. Když je pomalu vaříte, přemění se na měkký, šťávový obsah.

Co se nestane? Třeba klasická prsa z kuřete bez kůže nebo výlučně čisté maso - tam je kolagenu jen pár procent. Je to jako jíst jen kámen a očekávat, že vám vyroste zub.

Kolagenové doplňky - když nemáte čas vařit

Ne každý má čas vařit vývar 24 hodin. A to je v pořádku. Hydrolyzovaný kolagen - to je kolagen rozložený na menší částice, které tělo snáze vstřebá - je výbornou alternativou. Nejlepší jsou ty, které mají:

• Kolagen typu I a III - pro kůži, šlachy, kosti
• Kolagen typu II - jen pro klouby
• Minimálně 10 gramů na dávku - to je množství, které se v klinických studiích ukázalo jako účinné
• Bez přidaného cukru a umělých sladidel

Pro klouby je nejlepší volba hydrolyzovaný kolagen typu II. Výzkum z International Journal of Sports Medicine ukázal, že sportovci, kteří užívali 10 g kolagenu typu II denně, měli lepší pohyblivost a méně bolesti po cvičení. A to i když nebrali jiné léky.

Co zhoršuje kolagen?

Nejen že tělo přestává kolagen vyrábět - některé věci ho rychle ničí. Tady jsou hlavní nepřátelé:

• Ukousnutí cukru - cukr vytváří glykované produkty, které poškozují kolagenová vlákna. To je důvod, proč se kůže vysušuje a ztrácí pružnost.
• Slunce - UV záření rozpadá kolagen. I když nežhnete, každý den na ulici vám slunce ubírá to, co jste si vytvořili.
• Kouření - nikotin zúží cévy, takže kůži a kloubům nedostávají dostatek kyslíku a živin.
• Stres a špatný spánek - když spíte méně než 7 hodin, tělo nevyrábí dostatek kolagenu. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který kolagen ničí.

Kolagen a vitamín C - neoddělitelný pár

Nejlepší kolagenový doplňek na světě bude bezvýznamný, když nebudete mít dostatek vitamínu C. Proč? Protože vitamín C je nutný pro syntézu kolagenu. Bez něj se kolagen nestaví. To znamená, že když piješ kolagen, ale nejíš zeleninu, citrusy, papriku nebo červené zelí, tělo to prostě nezvládne zpracovat.

Na denní dávku potřebujete 75-90 mg vitamínu C. To je třeba jedna oranžová nebo 100 g červené papriky. Pokud jíte každý den něco z těchto potravin, doplňky kolagenu budou fungovat.

Co není kolagen - a co vás může podvádět

Ne všechno, co se označuje jako „kolagen“, je skutečně kolagen. Tady je co vynechat:

• Želé z cukru a barviv - ty neobsahují žádný kolagen. Jsou jen sladká slába.
• “Kolagenové” krémy - molekuly kolagenu jsou příliš velké, aby prošly kůží. Když ho aplikujete na kůži, zůstane na povrchu. Nemá vliv na klouby ani na hlubokou vrstvu kůže.
• Doplňky s „kolagenem z mořských řas“ - řasy nemají kolagen. To je marketing. Kolagen je jen u živočichů.

Kdo by měl kolagen brát - a kdo ne

Kolagen není lék. Je to potravina. Ale někteří lidé z něj mají větší užitek:

• Střední věk a starší - od 30 let se výroba kolagenu zpomaluje. Od 50 let je to značný pokles.
• Lidé s bolestmi kloubů - zvláště v kolenou, páteři, rukou.
• Sportovci - zvyšují zátěž na klouby a šlachy. Kolagen jim pomáhá regenerovat.
• Lidé s suchou kůží, zlomenými nehty nebo řídkými vlasy - kolagen typu I a III podporuje i tyto tkáně.

Nikdo z vás nemusí brát kolagen, pokud jíte dostatek potravin s ním. Ale pokud jste většinu dne seděli, jeli jen maso bez kostí a nejedli zeleninu - kolagen vám může změnit život.

Co dělat dnes - krok za krokem

Nečekáte na „nejlepší čas“. Chcete začít hned. Tady je jednoduchý plán:

1. Dnes večer - vařte 500 g kuřecích nožek nebo hovězích kostí s vodou, cibulí a ocetem 6 hodin. Přidáte trochu sýra a pepře. Vývar si uložíte do sklenic.
2. Zítra ráno - vypijete šálek vývaru namísto kávy. Nebo ho přidáte do polévky.
3. Dnes večeří - přidejte k rybě kůži. Jezte s paprikou nebo citrónem.
4. Týden - koupíte hydrolyzovaný kolagen typu II (10 g denně). Přidáte ho do kávy, jogurtu nebo vody. Bez chuti, bez problémů.
5. 30 dní - zaznamenáte, jestli klouby bolejí méně, kůže je měkčí, nehty pevnější.