Potraviny s nejvyšším obsahem kolagenu - kompletní přehled a srovnání

říj, 12 2025

Hledáte způsoby, jak podpořit pevnost pokožky, zdravé klouby a silné nehty? Jedním z nejúčinnějších přírodních látek je kolagen. Ten tvoří až 30% všech bílkovin v těle a je hlavním stavebním kamenem pojivových tkání. Přesto se jeho produkce s věkem snižuje, což vede ke ztrátě elasticity a kloubním potížím. Proto je dobré vědět, které potraviny přinášejí kolagen přímo do našeho talíře.

Co je kolagen a proč ho potřebujeme

Kolagen protein, který tvoří strukturu kůže, kostí, šlach a vazů je třetí nejhojnější protein v těle. Pomáhá udržovat pružnost kůže, podporuje hojení ran a zajišťuje pevnost kloubních chrupavek. Když se jeho syntéza zpomaluje, můžete zaznamenat vrásky, slabé nehty nebo bolesti kloubů. Strava bohatá na kolagen a nutriční látky, které jeho tvorbu podporují, může tento proces zpomalit.

Potraviny s nejvyšším obsahem kolagenu

Ne všechny potraviny obsahují stejný podíl kolagenu. Níže uvádíme ty, které patří mezi šampióny na gram kolagenu na 100g suroviny.

• Hovězí vývar vývar z kostí, bohatý na kolagen a gelatin - až 10g kolagenu.
• Vepřová kůže sušená kůže, často používaná v asijské kuchyni - cca 9g kolagenu.
• Kuřecí kůže větší podíl kolagenu než maso samotné - okolo 8g kolagenu.
• Želatina hydrolyzovaný kolagen používaný v dezertech - 7-9g kolagenu.
• Rybí kůže olejová, ale bohatá na kolagen typu I - cca 7g kolagenu.
• Vepřová šunka (s kůží) často zapomínáno, ale kůže obsahuje hodně kolagenu - 6,5g kolagenu.

U surových mas (např. hovězí steak) je kolagen přítomen, ale v menším množství - asi 2g na 100g. Význam nese také konzumace kostí, jelikož právě v nich se kolagen akumuluje.

Jak připravit potraviny, aby zachovaly co nejvíce kolagenu

Kolagen se rozkládá při vysokých teplotách, ale pomalu se uvolňuje během dlouhého vaření. Ideální jsou:

1. Pomalu vařené vývary - 4-6hodin na nízkém ohni. Délka zajišťuje, že kolagen přechází do tekutiny jako gelatin.
2. Pečení kůže při střední teplotě (150°C) - nepřehřívá se, čímž se zachová struktura kolagenu.
3. Získání želatiny z kostí - po vaření se tekutinu ochladí a vznikne želatinová hmota, kterou lze rozmixovat do smoothies.

Vyhýbejte se přehřátí nad 200°C, kdy se kolagen rozpadá na aminokyseliny, což snižuje jeho výživovou hodnotu.

Srovnání obsahu kolagenu v nejpopulárnějších potravinách

Tabulka ukazuje, že i když některé potraviny mají vyšší energetickou hodnotu, jejich přínos pro kolagenovou syntézu může převážit. Kombinace vývaru a želatiny je tak často doporučována pro ty, kteří chtějí získat maximum kolagenu bez nadměrného příjmu kalorií.

Další faktory podporující tvorbu kolagenu

Kromě přímého příjmu kolagenu hraje roli i podpora jeho syntézy. Mezi klíčové nutriční látky patří:

• Vitamín C koenzym potřebný pro hydroxylaci prolinu a lysinu - zajišťuje stabilitu kolagenu.
• Železo pomáhá přenášet kyslík do fibroblastů - podporuje syntézu.
• Zinek aktivuje enzymy podílející se na tvorbě kolagenu - obsažen v ořeších a semenech.
• Kyselina hyaluronová udržuje hydrataci pojivové tkáně - lze doplňovat v potravě (červené řasy) nebo ve formě doplňků.

Strava bohatá na citrusy, bobule, papriku a listovou zeleninu dodá dostatek vitamínu C, zatímco ořechy, semena a luštěniny zajistí zinek a železo.

Časté chyby a tipy, jak je vyhnout

1. Nejíst kolagen samotný a zapomenout na doplňující živiny. Kolagen bez vitamínu C a minerálů se tělo těžko využije.

2. Přesáhnout kalorický příjem vysokotučnými zdroji, jako je vepřová kůže. Vyberte si úpravu pečením na nízké teplotě a kombinujte s lehkými vývary.

3. Spoléhat se pouze na doplňky v prášku a ignorovat přirozené potraviny. Kostní vývary poskytují i kolagen i další výživné látky, které tabletka nedá.

Tip: Zařaďte do týdenního jídelníčku alespoň jeden vývar, jeden kousek rybí kůže a přidejte čerstvé ovoce bohaté na vitamín C.

Praktický plán - týdenní stravování pro zvýšení kolagenu

• Pondělí: Dlouhý hovězí vývar s mrkví a celerem, kousky řepy, dezert s želatinou a čerstvým ovocem.
• Úterý: Grilovaná kuřecí prsa s kůží, salát s paprikou a pomerančovým dresinkem.
• Středa: Rybí polévka s kůží a řasou kombu, podávaná s citronem.
• Čtvrtek: Vepřová kůže pečená na 150°C, podávána s quinoou a zeleninovým pyré.
• Pátek: Želatinový jogurt s borůvkami a lžící medu.
• Sobota: Ovocný smoothie (pomeranč, kiwi, špenát) s doplňkem vitamínu C.
• Neděle: Volný den - lehká zeleninová polévka, doplněná o ořechy pro zinek.

Po pár týdnech můžete zaznamenat zlepšení elasticity pokožky a menší únavu kloubů. Připomínáme, že strava je jen jedním z faktorů - dostatek spánku a pravidelný pohyb jsou rovněž klíčové.