Jaký vitamín na kůži? Průvodce vitamíny pro zdravou pleť, dávkování a účinky

zář, 9 2025

Hledáte jeden „zázračný“ vitamin na pleť? Není to tak jednoduché. Každý problém kůže má jiný spínač a jiný vitamin řeší jiný typ potíží. Dobrá zpráva: když víte, co přesně chcete zlepšit (akné, pigmentace, vrásky, suchost, ekzém), existuje pár ověřených voleb, jaké vitaminy použít, v jaké formě a v jaké dávce. V Česku navíc v zimě většině lidí chybí vitamin D, což s kůží také zamává.

TL;DR: rychlá odpověď

- Akné a rozšířené póry: lokálně niacinamid 4-5 %, večer jemný retinoid (retinal/retinol); v doplňcích zinek 10-15 mg (ne dlouhodobě vysoké dávky), vyhnout se vysokým dávkám B12.
- Pigmentové skvrny a mdlá pleť: ráno vitamín C (10-20 % L-askorbová/ETylovaná forma) + SPF 50; večer retinoid; trpělivost 8-12 týdnů.
- Jemné vrásky a struktura: retinoidy (0,1-0,3 % retinol/0,05 % retinal), ráno vitamín C, hydratace (B5/panthenol) a SPF vždy.
- Suchost a bariéra: panthenol (B5), ceramidy, EFA („vitamin F“ - linolová kyselina), vitamin E; vnitřně kvalitní tuky a dostatek bílkovin.
- Ekzém/zimní zhoršení: zkontrolovat vitamin D a případně doplnit 20-50 µg denně v zimě; lokálně panthenol, niacinamid 2-3 %, bez parfemace.
- Bezpečnost: retinoidy a vysoké dávky vitaminu A ne v těhotenství; vitamin K a warfarin - držet stabilní příjem; vitamin D držet pod 100 µg/den (UL EFSA).

Jak vybrat vitamin na kůži krok za krokem

1) Pojmenujte cíl. Co vás trápí nejvíc? Pupínky, skvrny, vrásky, citlivost, šupinky, zarudnutí? Jedna hlavní priorita = rychlejší výsledky.

2) Vyberte vitamin podle cíle. Každá potíž má dvě páky: lokální produkt (rychlejší efekt na povrchu) a doplněk stravy/jídelníček (podpora zevnitř). Typicky je nejlepší kombinovat obojí, ale začněte jedním krokem, ať víte, co funguje.

3) Rozhodněte formu a sílu. U kosmetiky hledejte konkrétní formy a procenta: retinol 0,1-0,3 % (začátek), retinal 0,05 %, niacinamid 4-5 %, vitamín C 10-20 %. U doplňků sledujte RHP/NRV a horní limity (UL).

4) Zkontrolujte rizika a interakce. Těhotenství = ne retinoidy a ne vysoké dávky vitaminu A. Warfarin = stabilní příjem vitaminu K. Isotretinoin = nepřidávat vitamin A. ledviny/srdce = opatrně s vysokými dávkami D a vápníku.

5) Otestujte a zaveďte postupně. Každý nový produkt nejdřív patch test (za ucho). Retinoid 2× týdně, postupně na obden. Vitamin C ráno, když nedráždí. Niacinamid je většinou snesitelný i denně.

6) Časová očekávání. Hydratace a klid pleti: dny. Pigmentace a vrásky: týdny až 3 měsíce. Akné: 6-12 týdnů. Bez SPF 50 budou výsledky s C a retinoidy slabé.

Co dělají hlavní vitaminy A, B, C, D, E, K pro pleť

vitamíny na kůži se liší mechanismem. Tady jsou ty, které mají pro pleť nejvíc dat.

Vitamin A (retinoidy): Zlato na texturu, jemné vrásky, pigment i akné. Retinol/retinal lokálně zvyšuje obrat buněk a kolagen. V doplňcích retinol nepotřebujete - stravou ho obvykle pokryjete; nadbytek škodí. Beta-karoten je bezpečnější zásobárna. Studie v dermatologii opakovaně ukazují zlepšení fotoagingu při pravidelném používání retinoidů 3-6 měsíců. Pozor v těhotenství - lokální retinoidy i vysoké dávky A se nedoporučují (doporučení dermatologických společností).

Komu sedí: vrásky, textura, akné, pigment. Na noc, pomalu zvyšovat frekvenci. Kombinujte s hydratačním základem a SPF přes den.

Vitaminy skupiny B - hlavně niacinamid (B3) a panthenol (B5): Niacinamid 4-5 % snižuje maz, jemně stahuje póry, tlumí zánět a zlepšuje pigmentaci (blokuje přenos melaninu). Většina pletí ho snáší skvěle i denně. Panthenol zklidňuje, opravuje bariéru a hydratuje - ideální po procedurách nebo při podráždění. Biotin (B7) je mýtus na pleť, pomáhá hlavně při prokázaném deficitu; u akné nemá jasný přínos.

Komu sedí: akné, citlivá/suchá pleť, reaktivní pokožka, začátečníci.

Vitamin C: Antioxidant a „rozjasňovač“. Podporuje tvorbu kolagenu, sjednocuje tón a chrání před volnými radikály ze slunce a smogu. Nejvíc dat má L-askorbová kyselina 10-20 %, ale může štípat; pro citlivé pleti existují stabilnější formy (magnesium ascorbyl phosphate, sodium ascorbyl phosphate, ethylovaná C). Používejte ráno pod SPF. U pigmentací počítejte s 8-12 týdny. Klinické práce ukazují zlepšení jemných linek a fotopoškození při pravidelném použití.

Komu sedí: pigmentace, mdlá pleť, prevence stárnutí, městské prostředí.

Vitamin D: Hormonální povahy, reguluje imunitu kůže. V Česku je od října do března UVB slabé, takže krevní hladiny D u populace často klesají. Nižší vitamin D může souviset s častějším zhoršením ekzému a suchostí v zimě. Suplementace 20-50 µg (800-2000 IU) denně v zimě je obvykle bezpečná; horní limit (UL) pro dospělé je 100 µg (EFSA). Před vyššími dávkami se vyplatí znát svou hladinu 25(OH)D.

Komu sedí: suchost, zimní ekzém, celková imunita kůže. Není to „rychlý krém“, ale dobrý základ v zimním půlroce.

Vitamin E: Tukový antioxidant (alfa-tokoferol). Chrání lipidy kožní bariéry, zklidňuje, bývá součástí sér a krémů i SPF (stabilizuje filtry). V doplňcích stačí RHP; vysoké dávky nejsou potřeba. V potravinách ho snadno doplníte ořechy a semínky.

Komu sedí: suchá, reaktivní pleť, doplněk k SPF a vitamínu C.

Vitamin K: Hraje roli ve srážení krve a hojení. Lokální vitamin K (1-5 %) se dává po zákrocích na modřiny a drobné cévky, u kruhů pod očima může lehce pomoci, když jsou spíš cévního původu. U užívání warfarinu držte stabilní příjem K a konzultujte změny se svým lékařem.

Kdo ještě pomáhá, i když to nejsou „vitaminy“: esenciální mastné kyseliny (omega-3 a hlavně linolová - někdy nazývaná „vitamin F“) na bariéru; zinek na akné (15 mg krátkodobě), selen jako antioxidant. Kolagen není vitamin, ale může pomoci hydrataci a elasticitě (studie s dávkami ~5-10 g denně po 2-3 měsících ukazují zlepšení elasticity a hydratace).

Praktické příklady, dávkování a chytré kombinace

Akné (teenager nebo dospělý): ráno jemný čisticí gel, lehký hydratační krém s niacinamidem 4-5 %, SPF 50. Večer 2-3× týdně retinoid (retinal 0,05 % nebo retinol 0,2-0,3 %) + jednoduchý hydratační krém. Doplňky: zinek 10-15 mg denně po jídle 2-3 měsíce; vyhnout se vysokým dávkám B12 (u některých zhoršuje akné). Výsledky čekejte za 6-8 týdnů.

Pigmentace (sluneční skvrny, pozánětlivé fleky po akné): ráno sérum s vitamínem C 15 % (citlivá pleť: 5-10 % nebo SAP/MAP), SPF 50. Večer retinoid + trpělivost 8-12 týdnů. Extra pomoc: niacinamid 4-5 % a kyselina azelaová 10 % (není vitamin, ale skvěle spolupracuje).

První vrásky a textura (25-40): večer retinol 0,1-0,3 % nebo retinal 0,05 %, ráno vitamín C 10-15 % a SPF 50. Hydratace s panthenolem a glycerinem. Po 12 týdnech bývá rozdíl vidět i na fotkách. Pokud jste citliví, nasaďte retinoid „sendvičem“ (krém - retinoid - krém).

Suchá, napjatá pleť, bariéra v háji: minimalismus. Ráno i večer čisticí mléko, krém s panthenolem, ceramidy, niacinamid 2-3 %, večer pár kapek oleje s vysokým podílem linolové kyseliny (šipkový, světlicový). Po zklidnění můžete přidat vitamín C s nižším procentem.

Zimní ekzém/atopie: zkontrolujte příjem vitaminu D - v Česku od října do března běžně doplňovat 20-50 µg denně (800-2000 IU). Některé studie u atopiků ukazují zmírnění skóre SCORAD po 8 týdnech suplementace. Lokálně vynechat parfemaci, držet panthenol, niacinamid 2-3 %, hutnější emoliencia. Sprcha krátká a vlažná.

Po zákrocích (laser, chemický peeling): první dny vynechat C a retinoidy. Vhodný je panthenol, ceramidy, případně krém s vitamínem K na modřiny. SPF 50 je nutnost.

Jídelníček, který pomáhá pleti: pro vitamin A dejte játra (1× za 2-3 týdny), vejce, mléčné výrobky, pro beta-karoten mrkev, batáty, dýni. Vitamin C z červené papriky, brokolice, černého rybízu, kadeřávku. Vitamin E z lískových ořechů, mandlí a slunečnicových semínek. Vitamin K z listové zeleniny (kapusta, špenát). Vitamin D z tučných ryb (losos, makrela, sardinky), vajec; houby sušené na slunci.

Kombinace, které dávají smysl: ráno C + SPF, večer retinoid. Niacinamid můžete mít ráno i večer, dobře snáší kombinace s C i retinoidem. E a C se navzájem stabilizují. Doplňky: vitamin D + K2 se často dávají spolu kvůli metabolismu vápníku, ale K2 není nutná podmínka pro každého; u warfarinu držte K stabilně.

Pasti, kterým se vyhnout: skládat mnoho aktivních látek naráz (C 20 % + retinoid + kyseliny v jeden den) - spíš spálíte bariéru. Vysoké dávky vitamínu A v doplňcích - nepotřebujete a riskujete toxicitu. „Megadávky“ vitaminu C - víc než 1000 mg často způsobí zažívací potíže a přínos na pleť navíc nepřidá. Vitamin D nad 100 µg/den bez kontroly - riziko hyperkalcemie.

Check-list, tabulka účinků a dávkování + Mini‑FAQ

Rychlý check-list před nákupem:

• Vím, co chci řešit (1 cíl na 8-12 týdnů).
• Mám vybranou formu a sílu (např. retinol 0,2 %, C 15 %, niacinamid 5 %).
• Ráno vždy SPF 50, jinak pigmentace a vrásky neuhrajete.
• Znáte svá omezení? (těhotenství - ne retinoidy; warfarin - stabilní K; isotretinoin - žádné A navíc).
• Jdeme postupně: 1 nový produkt za 2 týdny, patch test.

Nejčastěji řešené vitaminy - účinky, dávky a zdroje:

Mini‑FAQ:

• Může vitamín C dráždit? Ano, hlavně L‑askorbová kyselina nad 15-20 %. Začněte na 5-10 % nebo použijte stabilní deriváty (SAP/MAP/ethyl C) a vždy pod SPF.
• Můžu kombinovat C a retinoid? Ano, ale ne nutně ve stejné rutině. Bezpečné je C ráno a retinoid večer. Citrátové pleti někdy vyhoví i společně, ale začněte odděleně.
• Vitamin D v Česku: kolik? V zimě 20-50 µg/den (800-2000 IU) je u dospělých běžná volba. EFSA UL je 100 µg/den. Nad tímto jděte jen po kontrole krve.
• Je biotin na akné? Ne. Při deficitu může zhoršovat křehké nehty, ale na akné nemá prokázaný přínos a někdy se akné při vysokých dávkách i zhorší.
• Niacinamid a citlivá pleť? Obvykle ano. Pokud pálí, snižte koncentraci na 2-3 % nebo změňte značku (pH a pomocné látky dělají rozdíl).
• Těhotenství a vitaminy na pleť? Nepoužívat retinoidy a nedávat vysoké dávky vitaminu A. Vitamin C, E, panthenol a niacinamid jsou obecně považované za bezpečné, ale volte jednoduché produkty bez parfemace.
• Vitamin K na kruhy? Mírně pomůže, když je příčina cévní. Když jsou kruhy pigmentové, funguje spíš C + niacinamid + SPF.
• Kdy uvidím výsledky? Hydratace dny, akné 6-8 týdnů, pigment 8-12 týdnů, jemné vrásky 12+ týdnů.

Next steps / Troubleshooting podle scénářů:

• Začátečník s citlivou pletí: startujte niacinamid 2-3 % + panthenol. Po 2 týdnech přidejte C 5-10 %. Retinoid až po měsíci.
• Akné a podráždění z retinolu: snižte frekvenci na 2× týdně, používejte „retinoid sandwich“ (krém - retinoid - krém) a přidejte niacinamid 4-5 % ráno. Pokud to nepomáhá, přejděte z retinolu na retinal s nižší dávkou nebo adapalen (lék).
• Žádný efekt po 8 týdnech s vitamínem C: zvyšte koncentraci nebo změňte formu na L‑askorbovou 15-20 %, ale jen pokud snesete. Zkontrolujte důslednost SPF 50.
• Suchost a šupiny po C nebo retinoidu: pauza 3-5 dní, jen panthenol, ceramidy, případně kapka oleje s linolovou kyselinou. Poté se vraťte s nižší frekvencí.
• Obavy z vitaminu D: nechte si změřit 25(OH)D. V zimě u nás má nízké hodnoty velká část lidí; dávky 20-50 µg/den jsou obvykle bezpečné.

Proč těmhle radám věřit: doporučení pro retinoidy a SPF se opírají o stanoviska dermatologických společností a desítky klinických studií. Niacinamid má opakované RCT s benefitem na akné, pigment a bariéru. Vitamin D má v Česku prokázaně nízké zimní hladiny podle dat hygienických a endokrinologických pracovišť; EFSA uvádí UL 100 µg/den. Vitamin C v koncentraci 10-20 % zlepšuje fotopoškození a syntézu kolagenu ve studiích na lidech. U niacinamidu vnitřně je bezpečnost dobře popsaná: UL 900 mg/den nikotinamidu u dospělých (EFSA), pro pleť ale stačí lokální sérum.

Pokud chcete jednoduché pravidlo: ráno C + SPF 50, večer retinoid; niacinamid můžete přidat kdykoli. D v zimě 20-50 µg/den. Jezte barevně, kvalitní tuky a bílkoviny. A dejte tomu čas - pleť hraje dlouhou, ale férovou hru.