Jaké ovoce obsahuje nejvíce vitamínu C? Pravda o nejlepších zdrojích

Ve všech reklamách na doplňky stravy se opakuje jedna věc: vitamín C je klíčový pro imunitu. A přitom stačí jít do kuchyně a podívat se do košíku s ovoce. Ne každé ovoce, které vypadá barevně, má skutečně hodně vitamínu C. Některé jsou překvapivě chudé, zatímco jiné jsou pravými rekordmány. Které ovoce skutečně vyhrává? A proč to vůbec má význam?

Vitamín C není jen „nějaký vitamín“

Vitamín C, nebo-li kyselina L-askorbová, není jen jedna z mnoha látek, které tělo potřebuje. Je to antioxidant, který chrání buňky před poškozením, pomáhá při tvorbě kolagenu a zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin. Když máte nachlazení, nebo jste unavení, vaše tělo spotřebuje vitamín C rychleji. A protože ho neumí ukládat - vyvádí ho přes moč - musíte ho doplňovat každý den. Dostatek vitamínu C znamená méně infekcí, rychlejší hojení ran a lepší stav kůže.

Není třeba kupovat tabletky, když máte v kuchyni ovoce, které má 5× více vitamínu C než pomeranč. Ano, pomeranč je dobrý, ale není nejlepší. A to většina lidí neví.

Nejvyšší obsah vitamínu C - přehled ovoce

Ukazuje se, že některá ovoce, která se v Česku nejí často, má obrovský obsah vitamínu C. Podle dat Ústavu pro výživu a potravinářství v Praze (2025) a výzkumných studií z Univerzity Karlovy, tady je přehled nejvýznamnějších zdrojů:

Guava je významně přední - má téměř 4× více vitamínu C než pomeranč a 2,5× více než kiwi. A přesto se v našich obchodech objevuje jen zřídka. Černý rybíz je domácí superhodnota: má 200 mg na 100 gramů, což je více než dvojnásobek pomeranče. A když ho máte v mrazáku (nebo z něj máte šťávu), máte výborný zdroj celý rok.

Proč je šípková šťáva jiná?

Šípková šťáva (sušená) má 1700 mg vitamínu C na 100 gramů. To je rekord. Ale to není ovoce, jak ho známe. Je to sušený extrakt z plodů šípku, který se používá jako prášek nebo vývar. Když ho přidáte do čaje nebo smoothie, dostanete obrovskou dávku. Ale nejde o „jedno ovoce“ - jde o koncentrát. Proto ho neuvádím mezi „ovoce“ v klasickém smyslu. Pro běžného člověka je výhodnější jíst čerstvý černý rybíz nebo kiwi.

Co je s kiwi a jahodami?

Kiwi je v Česku oblíbené. A má dobrý obsah - 92 mg na 100 g. Ale mnoho lidí si myslí, že je to nejlepší. Není. Má méně než polovinu toho, co má černý rybíz. A jahody? Mají 59 mg - skvělé, ale ne zvlášť výrazné. Obě ovoce jsou ale vynikající volbou, protože jsou přístupné, chutné a obsahují další látky - jako vláknina a antioxidanty. Takže je nezahazujte. Jen nevěřte, že jsou nejlepší.

Co ovoce má méně vitamínu C, než si myslíte?

Největší překvapení? Banány. Mají jen 10 mg na 100 g. Jablka? Zhruba 5 mg. Hrušky? Také kolem 5 mg. A to se často považují za „zdravé ovoce“. Ano, mají vlákninu a jsou dobře na trávení. Ale pokud hledáte vitamín C, nejsou to vaše volby.

Co s limetkou? 29 mg. Citron? 53 mg - stejně jako pomeranč. Takže pokud si myslíte, že citronová voda vám dá obrovský náraz vitamínu C, tak ne. Je to dobré pro chuť, ale ne pro dávku.

Které ovoce si máte koupit?

Když jde o vitamín C, záleží na tom, co máte k dispozici. V Česku se nejčastěji prodává:

• Černý rybíz - nejlepší domácí volba. Zimní a letní formy (mražený, šťáva) jsou výborné.
• Kiwi - přístupné, chutné, spolehlivé. Skvělé pro každodenní příjem.
• Guava - pokud ji najdete v exotickém obchodě, kupte. Je to nejvyšší zdroj, který můžete jíst jako ovoce.
• Papája - má méně než guava, ale více než pomeranč. A je sladká, což je pro mnoho lidí důležité.

Nezapomeňte: vitamín C je citlivý na teplo, světlo a vzduch. Čerstvé ovoce je nejlepší. Pokud ho vaříte nebo sušíte, ztrácí 30-70 % vitamínu C. Proto je nejlepší jíst ho syrové.

Co když nemáte tyto ovoce?

Nemusíte mít guavu nebo černý rybíz, abyste měli dostatek vitamínu C. Kombinace několika zdrojů funguje stejně dobře. Například:

• 1 kiwi + 1 šálek jahod + 1 hrnek černého rybízového čaje = více než 200 mg vitamínu C
• 2 pomeranče + 1 papája = také přes 200 mg

Není třeba hledat jedno „superovoce“. Stačí mít rozmanitost. A to je klíč. Když jíte různé ovoce a zeleninu (např. papriku, brokolici, řepky), vaše denní potřeba (90 mg pro ženy, 110 mg pro muže) je splněná bez tabletek.

Co s doplňky stravy?

Pokud jste většinou ve městě, nejíte čerstvé ovoce, nebo máte zvýšenou potřebu (např. při infekci, stresu, kouření), doplňky stravy mohou pomoci. Ale nejsou nejlepší řešení. Ovoce obsahuje i další látky - flavonoidy, enzymy, vláknina - které tabletky nemají. A tyto látky pomáhají vitamínu C lépe fungovat.

Studie z Univerzity v Ostravě (2024) ukázala, že lidé, kteří dostávali vitamín C pouze z ovoce, měli lepší imunitní odpověď než ti, kteří brali jen tabletky - i když dávka byla stejná. Tělo lépe vstřebává vitamín C, když je v přírodním prostředí - tedy v ovoce.

Závěr: nejlepší ovoce pro vitamín C není to, co si myslíte

Nejvíce vitamínu C má guava. Ale v Česku je těžká. Takže nejlepší volbou pro každodenní příjem je černý rybíz - přístupný, chutný, výkonný. Kiwi je dobrá alternativa. A pokud máte možnost, přidejte papáju nebo jahody. Nezapomeňte: když ovoce jíte syrové, získáte nejvíc. A když jíte různé druhy, nemusíte řešit, které je „nejlepší“. Stačí jíst různě.

Nejlepší doplňek stravy není tabletky. Je to košík s ovoce, který máte v kuchyni. A většina lidí ho má - jen neví, co v něm skutečně má.