Jaké doplňky stravy používat při hubnutí? Nejúčinnější suplementy podle vědy

Při hubnutí se mnoho lidí soustředí jen na kalorie, cvičení a jídelníček. Ale co když chybí něco, co by mohlo způsobit, že jste v pasti? Některé lidé jídí zdravě, cvičí pravidelně a přesto se nehnou z místa. Proč? Často proto, že jejich tělo nemá ty správné stavební kameny. A ty nejsou jen bílkoviny a vláknina - jsou to i vitamíny a minerály, které řídí metabolismus, spalování tuků a i chuť k jídlu.

Proč doplňky stravy při hubnutí vůbec potřebujete?

Nejde o to, že by doplňky samy spálily tuk. Ale když máte nedostatek určitých látek, váš metabolismus se zpomalí jako auto bez oleje. Tělo se přizpůsobí chudšímu příjmu energie tím, že začne šetřit. A to znamená, že i když jíte méně, spalujete ještě méně. Výsledek? Zastavení hubnutí, únava, zvýšená chuť k cukru a zhoršený spánek - všechno to může být důsledkem chybějících živin.

Studie z Journal of the American College of Nutrition ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají těžší čas s hubnutím, i když dodržují stejný kalorický deficit jako ti, kteří ho mají dost. Podobně hořčík ovlivňuje citlivost na inzulin - když ho máte málo, tělo lépe ukládá tuk a horší je odstraňování hladiny cukru v krvi.

Nejvýznamnější doplňky při hubnutí

Není potřeba kupovat desítky látek. Stačí pět klíčových, které mají největší důkazovou základnu.

• Multivitamín - nejzákladnější základ. Pokud jste na dietě, pravděpodobně nejíte dost zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků. Multivitamín neztrácí tuk, ale zabraňuje tomu, aby váš metabolismus spadl do „režimu přežití“. Výběr: vyhledejte ty s obsahem vitamínu B12, B6, kyseliny listové a zineku. Tyto látky podporují přeměnu potravy na energii.
• Vitamín D - více než 70 % lidí v České republice má jeho nedostatek, zejména v zimních měsících. Nedostatek vitamínu D je spojen s vyšším tělesným tukem, zvýšeným hladověním a horší citlivostí na inzulin. Doporučená dávka při hubnutí: 2000-4000 IU denně. Nejlepší je měřit hladinu v krvi, ale pokud to nejde, bezpečná dávka 3000 IU denně je pro většinu lidí vhodná.
• Hořčík - není jen pro svalové křeče. Hořčík pomáhá regulovat inzulin, snižuje stresový hormon kortizol a zlepšuje kvalitu spánku. Když spíte lépe, snižujete chuť k sladkému a zvyšujete schopnost spalovat tuk. Doporučená forma: hořčík citrát nebo hořčík glycinát. Dávka: 200-400 mg denně.
• Omega-3 (EPA a DHA) - tuky, které pomáhají tělu spalovat tuk. Studie z Obesity Reviews ukázaly, že lidé, kteří užívali 2-3 g omega-3 denně, měli větší pokles tělesného tuku než ti, kteří ne. Nejde o to, že by tyto tuky spálily tuk - ale snižují zánět, který blokuje metabolismus, a zlepšují citlivost buněk na inzulin.
• Zinek - často zapomenutý minerál. Zinek je klíčový pro syntézu hormonů, včetně hormonů řídících hlad a sytost. Nedostatek zinku je spojen s větší chuťí k cukru a tukům. Dávka: 15-30 mg denně. Dávejte ho s jídlem, abyste vyhnuli nevolnosti.

Co nebrat - a proč

Není všechno, co se prodává jako „pomoc při hubnutí“, skutečně pomáhá. Některé doplňky jsou jen marketing.

• Termogenní směsi (např. kofein + garcinia cambogia + káva zelená) - mohou zkrátit apetit, ale efekt je krátkodobý a často doprovázen nervozitou, neklidem nebo zvýšeným tlakem. Není to trvalé řešení.
• Diuretika („odváděče vody“) - ztrácíte vodu, ne tuk. Výsledek: rychlá ztráta hmotnosti, která se vrátí hned po přestání užívání. To není hubnutí - to je dehydratace.
• „Tukové spalovače“ s neznámými složkami - pokud nemáte seznam všech složek a jejich dávek, vyhýbejte se. Některé obsahují zakázané látky, které se objevily v testech na doping.

Když užíváte doplňky, co ještě dělat?

Doplňky nejsou kouzelná pilulka. Jsou to podpůrné nástroje. A fungují nejlépe, když jsou součástí celkového přístupu.

• Užívejte je pravidelně - ne jen když se cítíte „příliš unavení“. Trvá týdny, než se hladiny živin v těle vyrovnají.
• Pijte dost vody - vitamíny a minerály potřebují vodu, aby se v těle distribuovaly. Méně než 1,5 litru denně? Váš metabolismus to cítí.
• Sledujte spánek - když spíte méně než 7 hodin, tělo vyrábí více kortizolu a méně leptinu (hormonu sytosti). Doplňky nezvládnou to, co spánek nezvládne.
• Nechte si měřit hladinu vitamínu D - pokud máte možnost, dejte si vyšetřit hladinu 25(OH)D v krvi. Ideální je 40-60 ng/ml. Pokud máte méně než 30, doplňky jsou nezbytné.

Je multivitamín dostatečný?

Ne. Většina multivitaminů obsahuje příliš málo vitamínu D, hořčíku nebo zinku, aby měly významný účinek při hubnutí. Pokud chcete užívat jen jeden doplněk, vyberte ten, který má minimálně:

• Vitamín D3: 2000 IU
• Hořčík: 200 mg
• Zinek: 15 mg
• Omega-3: 500 mg EPA+DHA (ale to v multivitamínu najdeš jen zřídka)

Nejčastěji je lepší vzít multivitamín a samostatně vitamín D a hořčík. Takto máte kontrolu nad dávkami a nezatěžujete tělo příliš mnoha látkami najednou.

Co dělat, když se nehnete?

Pokud jíte méně, cvičíte, ale váha se nechce pohnout, zkontrolujte tři věci:

1. Užíváte vitamín D? - Pokud ne, začněte s 3000 IU denně. Většina lidí začne hubnout znovu za 3-6 týdnů.
2. Máte dost hořčíku? - Pokud máte křeče, neklid nebo problémy se spánkem, doplňte hořčík. Změna je často vidět už za 2 týdny.
3. Je váš spánek kvalitní? - Pokud se probouzíte únavní, i když jste spali 8 hodin, může to být důsledek nedostatku hořčíku nebo vysokého kortizolu. Zkuste přidat 10 minut meditace před spaním.

Nezapomeňte: žádný doplněk nezvládne špatnou stravu. Ale správný doplněk může udělat rozdíl tam, kde strava a cvičení selhaly - v těle, které se zastavilo.

Co je nejdůležitější?

Největší chyba je myslet si, že doplňky jsou základ hubnutí. Nejsou. Základ je kalorický deficit, pohyb a kvalitní spánek. Ale doplňky jsou ta malá věc, která může převrátit situaci, kdy jste „všude dělali správně, ale nešlo to“.

Když máte dost vitamínu D, hořčíku a zinku, vaše tělo přestane šetřit. Začne spalovat tuk jako normální stroj. A to je ten rozdíl mezi tím, když se váha pohybuje, a když se zastaví navždy.