Jak zjistit, co mi chybí v těle: přesný průvodce po nedostatcích vitamínů a minerálů

Stává se vám, že se cítíte vyčerpaní, i když spíte dost? Nebo máte časté zimnice, i když se nezachlazujete? Možná to není jenom stres nebo špatná návyky. Možná vám něco v těle chybí. A nejde jen o tom, jestli jste jeli zeleninu včera. Některé nedostatky se projevují pomalu, často je přehlížíme - až když už je pozdě.

Co vlastně znamená, že vám něco chybí v těle?

Když říkáte, že vám něco chybí, nemyslíte tím jenom, že jste nejedli ovoce. Myslíte tím, že váš organismus nemá dostatek konkrétních látek, které potřebuje k normálnímu fungování. Tělo si nevybírá, co mu chybí - ono prostě přestane správně pracovat. A to se projevuje přesnými příznaky, které si můžete všimnout.

Například: když máte časté závratě, slabost a rychlý tep, může to být nedostatek železa. Když se vám rychle lámou nehty a kůže je suchá, může to být nedostatek vitamínu B7 (biotinu). Když se vám nohy křečí, i když nejste sportovec, může to být nedostatek hořčíku. Tyto příznaky nejsou náhodné. Každý z nich má svůj přesný důvod.

Nejčastější nedostatky u lidí v Česku

Podle dat z Ústavu zdravotnických informací a statistiky (2025) je v Česku nejčastější nedostatek vitamínu D - až 72 % dospělých má hodnoty pod hranicí optimální. To je důsledek méně slunce, dlouhých zim a toho, že většina lidí nejí ryby či vajíčka pravidelně.

Druhý nejčastější nedostatek je hořčík. Více než 60 % lidí ho nedostává z potravy. Důvod? Zpracované potraviny, cukr, káva a alkohol ho vyčerpávají. A když ho nemáte, můžete mít problémy se spánkem, nervozitu, křeče nebo nepravidelný srdeční tep.

Třetí místo zaujímá vitamín B12. Nejen vegetariáni, ale i lidé, kteří jí jen klasickou stravu, ho často nedostávají. Důvod? Výroba kyseliny žaludeční klesá s věkem, a ta je potřebná k jeho vstřebání. Příznaky? Unavenost, závratě, pocit „paměťové mlhy“, i ztráta citu v rukou a nohou.

A pak je tu ještě kyselina listová (B9). U žen v reprodukčním věku je často nedostatečná, ale i muži a dospělí ji často neberou dost. Způsobuje to rychlou únavu, problémy s trávením a zhoršení nálady.

Jak si to můžete ověřit - bez zbytečných testů

Nemusíte jít na krevní testy hned na začátku. Nejprve si položte tyto otázky:

• Spíte dobře? Pokud ne, může to být nedostatek hořčíku, vitamínu D nebo B6.
• Máte časté zimnice? To může znamenat nedostatek vitamínu C, zinku nebo železa.
• Je vaše kůže suchá, křehká nebo máte výrazné vrásky? To může být nedostatek vitamínu E, A nebo omega-3.
• Je vaše nálada nestálá? Může to být nedostatek vitamínu B12, B6 nebo kyseliny listové.
• Často se vám křečí nohy? To je klasický příznak hořčíku, vápníku nebo hořčíku.

Pokud máte alespoň tři z těchto příznaků, je velmi pravděpodobné, že máte nějaký nedostatek. Ne nutně všechen najednou - ale jeden nebo dva. A to už stačí, aby vás to vyčerpávalo.

Co dělat, když si to ověříte?

Nemusíte si koupit všechny multivitamíny na trhu. To je špatný přístup. Více než 80 % běžných multivitaminů obsahuje příliš málo toho, co potřebujete, a příliš mnoho toho, co ne.

Na trhu je mnoho doplňků, které obsahují 100 % denní dávky - ale to neznamená, že jsou dobré. Některé používají neúčinné formy látek. Například oxid hořečnatý je levný, ale tělo ho vstřebává jen 4 %. Mnohem lepší je citrát hořečnatý nebo malát hořečnatý.

Vitamín D3 je lepší než D2. B12 je lepší ve formě metylkobalaminu než cyano-kobalaminu. Kyselina listová je lepší ve formě 5-MTHF než klasické kyseliny listové.

Takže nekupujte náhodný multivitamin. Zkontrolujte, co je v něm. Vyhledejte tyto formy:

• Vitamín D3 - ne D2
• Metyl-kobalamin - ne cyano-kobalamin
• 5-MTHF - ne kyselina listová
• Citrát hořčíku nebo malát hořčíku - ne oxid
• Chelatovaný železo - ne sulfát

Na trhu najdete i doplňky, které jsou navržené speciálně pro české podmínky - například s vyšší dávkou vitamínu D, protože zde máme málo slunce. Takové doplňky se často vyrábějí v Česku nebo ve Švédsku a jsou ověřené v laboratořích.

Když už to máte, co dál?

Nejde jen o to, abyste si koupili multivitamin. Je důležité, abyste ho brali pravidelně. A ne jen na začátku roku, kdy se vám zdá, že to potřebujete.

Ukazuje se, že lidé, kteří berou doplňky pravidelně po dobu 3-6 měsíců, zažívají značný nárůst energie, lepší spánek a jasnější myšlení. A to i když jídelníček nezměnili.

Pokud jste však už nějaký čas brali doplňky a nic se nezměnilo, možná to není ono. Možná máte problém s vstřebáváním - například z důvodu zánětu střev, nedostatku žaludeční kyseliny nebo znečištění těla těžkými kovy. V takovém případě už byste měli navštívit lékaře a nechat si udělat podrobnější testy - například na hladinu vitamínu D, ferritin (skladové železo), homocystein a zink.

Co vám nezbytně nepomůže

Nejste jediný, kdo si koupil balíček multivitaminů a nevěděl, co s ním. Většina lidí si vybírá podle ceny nebo podle barvy obalu. To je špatný přístup.

Nezbytně nepomůže:

• Koupit nejlevnější multivitamin v supermarketu - často obsahuje neúčinné formy
• Přijmout „všechno najednou“ - více látek neznamená lepší výsledek
• Brát doplňky jen když se cítíte špatně - účinek je kumulativní
• Věřit, že „to všechno zvládne tělo samo“ - dnes už ne, kvůli znečištění, stresu a potravinám

Pravda je jednoduchá: tělo potřebuje konkrétní látky v konkrétních formách. A pokud je nemá, nezvládne to samo. Není to žádná záhadná věda. Je to chemie. A vaše tělo je chemická laboratoř, která potřebuje správné suroviny.

Co dělat, když jste přesvědčeni, že potřebujete doplňky?

Nejprve se zaměřte na jednu věc. Například na vitamín D3. Kupujte 2000-4000 IU denně (v zimě). Po třech měsících si nechte zkontrolovat hladinu - můžete si to nechat udělat i v některých lékárnách v Brně nebo Ostravě. Pokud je v pořádku, přidejte hořčík. A pak až B12.

Nebo se podívejte na multivitamín, který má jen tyto látky v správných formách:

• Vitamín D3 - 2000 IU
• Hořčík (citrát) - 200 mg
• B12 (metyl-kobalamin) - 500 mcg
• Kyselina listová (5-MTHF) - 400 mcg
• Zinek (chelat) - 15 mg
• Vitamín B6 - 20 mg

Takový doplněk by měl být v ceně okolo 300-500 Kč za měsíc. Nejlevnější věci z disku zpravidla neobsahují tyto formy. A většina „bílých“ multivitaminů z chemie je jen zbytečným přeplněním.

Nezapomeňte na potraviny

Doplňky nejsou náhrada za jídlo. Jsou jeho doplněk. A i když jste si koupili nejlepší multivitamin, stále potřebujete:

• Vegetables - zeleninu každý den
• Řepu, brokolici, špenát - ty obsahují hořčík a kyselinu listovou
• Ryby - losos, sardinky - jsou zdrojem D3 a omega-3
• Oříšky - mandlí, vlašské - obsahují vitamín E a hořčík
• Vegetariánské bílkoviny - čočka, tofu - jsou zdrojem železa

Pokud jste na 90 % jen zpracované potraviny, doplňky vám nepomohou moc. Tělo potřebuje celou „soustavu“ - potraviny, vodu, spánek, pohyb.

Co se stane, když to neuděláte?

Nejde o to, že se okamžitě rozpadnete. Ale vaše tělo se pomalu vyčerpává. Nedostatek vitamínu D zvyšuje riziko zlomenin, zhoršuje imunitu a může přispívat k depresi. Nedostatek hořčíku zvyšuje krevní tlak a riziko srdečních onemocnění. Nedostatek B12 může poškodit nervy - a to je už trvalé poškození.

Nedostatky nejsou „jen tak“. Jsou to postupné ztráty, které se kumulují. A pak se najednou objeví zdravotní problém - a vy se ptáte: „Proč právě teď?“

Nejlepší čas, kdy začít, je teď. Ne zítra. Ne na začátku roku. Teď. Protože vaše tělo už teď potřebuje tyto látky. Ne na příští rok. Ne na příští léto. Teď.

Nejde o to, jestli jste „zdraví“ nebo „ne“. Nejde o to, jestli jste „starší“ nebo „mladší“. Nejde o to, jestli jste „sportovec“ nebo „nepohyblivý“. Nejde o to, jestli jste „vegetarián“ nebo „omnivore“. Nejde o to, co jíte - jde o to, co vaše tělo dostává. A to můžete zjistit. Ne tím, že si přečtete článek. Ale tím, že se podíváte na své příznaky, zvolíte správný doplněk a budete ho brát. Pravidelně. A pak se podíváte, jak se cítíte.