Nejlepší potraviny a doplňky pro zdraví střev

Chcete vědět, co opravdu pomáhá vašemu břichu fungovat jako dobře namazaný stroj? V tomhle článku rozebíráme, jaký vliv mají bakterie, vláknina a doplňky na zdraví střev, a nabídneme konkrétní tipy, co jíst a jak si vybrat správný doplněk.

Co je střevní mikrobiom a proč na něm záleží

Střevní mikrobiom je komplexní společenství mikroorganismů - bakterie, houby a viry - které obývají trávicí trakt. Tento ekosystém řídí trávení, syntetizuje vitamíny a ovlivňuje imunitu, náladu i metabolismus. Když je rovnováha narušena, můžete pocítit nadýmání, únavu nebo dokonce podvýživu, i když jíte zdravě.

Naše tělo má přibližně 100 bilionů bakterií, což je stovky násobků počtu našich vlastních buněk. Většina z nich patří do dvou hlavních skupin - Bifidobacterium a Lactobacillus. Ty pomáhají rozkládat vlákninu, chrání před patogeny a trénují imunitní systém.

Klíčové typy probiotik a jejich funkce

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které po konzumaci přinášejí zdravý posun v mikrobiomu. Ne všechny bakterie jsou stejné, a proto je dobré vědět, které kmeny jsou pro vás nejvhodnější.

• Bifidobacterium longum - podporuje trávení sacharidů a snižuje výskyt zánětů.
• Lactobacillus rhamnosus - pomáhá při průjmech a posiluje bariéru střevní sliznice.
• Saccharomyces boulardii (kvasinka) - účinný proti antibiotickým průjmům a proti Candida overgrow.

Ideální probiotikum by mělo mít CFU v řádu 10‑15 miliard na dávku a být stabilní při skladování v chladničce. Důležité je také sledovat datum expirace, protože živé bakterie časem usychají.

Prebiotika - palivo pro dobré bakterie

Prebiotika nejsou bakterie, ale nestravitelné vlákniny, které slouží jako potrava pro probiotické kmeny. Mezi nejčastější patří inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS).

Jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem prebiotik, je zařadit do jídelníčku:

• Česnek, cibuli a pór - bohaté na inulin.
• Artyčoky a čekanka - skvělé zdroje FOS.
• Banány (nezralé) a luštěniny - obsahují GOS.

Jedna až dvě porce denně pomáhá zvýšit počet Bifidobacterium a zlepšit pH střevní sliznice.

Synbiotika - nejlepší kombinace

Synbiotika spojují probiotika a prebiotika v jedné formuli, aby bakterie měly okamžitě k dispozici potravu. To zvyšuje jejich přežití v žaludku a zajišťuje rychlejší účinek.

Potraviny, které podporují zdraví střev

Nejlepší je získávat probiotika a prebiotika z celé řady potravin. Zde je seznam, který můžete snadno začlenit do každodenního jídelníčku:

• Kefír - obsahuje více než 30 různých kmenů probiotik.
• Kombucha - fermentovaný čaj s kyselinou mléčnou a acetátovou.
• Kysané zelí a kimchi - bohaté na Lactobacillus a vitamín C.
• Jogurt s živými kulturami - zkontrolujte štítek, aby obsahoval „živé a aktivní kultury“.
• Miso a tempeh - fermentovaná sója, výborný zdroj Bifidobacterium.
• Ovoce a zelenina bohatá na vlákninu - jablka, hrušky, mrkev, brokolice.

Přidávejte tyto potraviny postupně, aby si tělo zvyklo a předešlo nadýmání.

Doporučené doplňky a jak je vybrat

Pokud nejste schopni dostávat všechny potřebné mikroorganismy stravou, doplňky jsou praktickým řešením.

• Vyberte produkt s transparentní etikettou - uveďte konkrétní kmene, CFU a datum expirace.
• Preferujte kapsle bez přídavných látek - umělá barviva a konzervanty mohou mikrobiom narušit.
• Hledejte synbiotické formulace - kombinace 10 mld CFU a 5 g inulinu je ideální pro rychlou akci.
• Uchovávejte v chladu - většina bakterií ztrácí životaschopnost při vyšších teplotách.

Jedním z osvědčených českých doplňků je řada produktů od značky BioGood, která uvádí kmene Lactobacillus plantarum a Bifidobacterium breve v jednom balení.

Jak sledovat a udržet optimální střevní rovnováhu

Nemusíte čekat na vážné problémy, abyste zjistili, že něco není v pořádku. Jednoduché signály, které byste měli sledovat:

• Časté nadýmání nebo plynatost po jídle.
• Nepravidelná stolice - konstipace mimo normální rozmezí.
• Únava a slabá imunita (časté nachlazení).
• Kožní problémy - vyrážky nebo ekzém mohou souviset s dysbiózou.

Pokud zaznamenáte některý z uvedených příznaků, zkuste několik dní zvýšit příjem prebiotik a spustit krátkou kurzu synbiotik (10 mld CFU + 5 g inulinu denně). Po dvou až třech týdnech by se měly symptomy zlepšit.

Pro dlouhodobé sledování můžete využít domácí testy na střevní mikrobiom, které analyzují vzorek stolice a ukazují relativní podíl hlavních kmenů. Výsledek vám pomůže cíleně upravit stravu.

Často kladené otázky