Kolik kolagenu denně potřebujeme: Jak na správné dávkování pro zdraví i krásu
čec, 22 2025
Všude reklamy na kolagen: lepší pleť, zdravější klouby, pružnější vlasy. Jeden kamarád bere tři odměrky denně, někdo jen zalévá docela vlažně a někdo říká, že mu stačí dobrý vývar a pohyb. Když jsem se doma zeptal Terezy, jestli ví, na co kolagen vůbec máme, změřila mě pohledem a řekla: „Všichni si ho kupují na internetu, ale mám pocit, že málokdo ví proč.“ Možná se v tom poznáváte taky. Kolagen je teď trend, který jede jako nákladní vlak. Jenže u přírodního proteinu neplatí pravidlo „čím víc, tím líp“. Každé tělo je trochu jiné, a i když vám Instagram tvrdí, že potřebujete litr kolagenu denně, realita je někde jinde.
K čemu nám kolagen vlastně je?
Kolagen je základní stavební bílkovina těla. Najdete ho skoro všude – v kůži, kostech, chrupavkách, svalech, zubech i vázivových tkáních. V podstatě všechny ty části, které drží pohromadě, potřebují kolagen. Tvoří až 30 % všech bílkovin v těle, což už něco znamená. Když se podíváte na dítě, které padá desetkrát denně a vstane jak z reklamy na prací prášek, je to hlavně díky kolagenu. S věkem se ale jeho tvorba zpomaluje – kolem třicítky podstatně, což nejvíc pocítí právě ženy (pleť, nehty, klouby). Třicetiletý člověk už produkuje kolagenu skoro o polovinu méně než desetiletý školák.
Kolagen udržuje pleť pružnou (a že jsem to na své ženě viděl během těhotenství!), klouby kluzké a bez bolesti, podporuje stavbu kostí i svalů. Statistiky z roku 2023 ukazují, že až 74 % žen se po 40. roce života setká s bolestmi kloubů právě kvůli úbytku kolagenu v těle. Největší fáma je, že kolagen zajistí zázračně mladou pleť i ve vyšším věku. Funguje? Ano, ale spíš jako dlouhodobý stavební materiál než zázračná injekce. Na pleti se pravidelné užívání kolagenu může projevit za 2–3 měsíce; změny bývají jemné, ale reálné.
Věděli jste, že v jednom hovězím vývaru je asi 4–6 gramů rozpuštěného kolagenu? Žádný „magický shot“, ale poctivá dávka přímo z kuchyně.
Jaké formy kolagenu existují a jak se vstřebávají?
Pokud si někdo myslí, že když vypije litrový proteinový nápoj plný kolagenu, bude druhý den běhat po parku jak gazela, je na omylu. Nejdůležitější není množství, ale typ a způsob, jakým ho podáte tělu. Existují totiž různé druhy kolagenu (typ I, II, III a další) a každý podporuje něco jiného. Typ I je hlavně na kůži, vlasy a nehty. Typ II se stará o chrupavky a klouby. Typ III najdete většinou ve svalech a orgánech. Většina běžných doplňků na trhu obsahuje mix těchto typů, nejčastěji ale typ I a III.
Teď to zásadní – kolagen v suplementech musí být hydrolyzovaný. To znamená, že je štěpený na menší části (peptidy), které tělo zvládne vstřebat. Nativní, neštěpený kolagen je pro dospělého člověka v podstatě k ničemu, protože tělo má problém ho přijmout a „zpracovat“. Vstřebatelnost hydrolyzovaného kolagenu je někde kolem 90 %, kdežto u želatinových přípravků často jen třetina. Pokud tedy investujete do kolagenu, vyplatí se připlatit za variantu hydrolyzovanou.
Možnosti dávkování jsou různé: prášky, kapsle, tekuté shoty, želé bonbony nebo kolagen v hotových produktech (například v proteinových tyčinkách). Dle studie z roku 2021 většina lidí při pravidelném užívání preferuje práškovou podobu kvůli rychlejšímu vstřebání a snadnému užití.
Kolik kolagenu denně potřebujeme?
Tady přichází zásadní otázka – kolik kolagenu vlastně stačí? Výrobci se předhánějí s dávkami od 1 do 20 gramů denně, ale podle aktuálních doporučení se nejvíce řeší rozmezí okolo 2,5 až 10 gramů denně pro dospělé. Pro udržování zdravé kůže a vlasů bohatě stačí spodní hranice. Pro sportovce, seniory, ženy po menopauze nebo při výraznějších potížích s klouby stojí za to zkusit vyšší dávku – kolem 10 gramů denně.
Kolagen je běžně bezpečný i při dlouhodobém užívání, ale vyšší dávky smysl nedávají. Tělo si vezme, co potřebuje, zbytek vyloučíte. V jedné britské studii (2022) užívalo skupina žen 10 gramů kolagenu denně po dobu 24 týdnů – výsledkem bylo zlepšení pružnosti pokožky téměř o 15 % a menší nárůst drobných vrásek, což už je pěkný rozdíl.
Tabulka srovnání doporučených dávek pro různé potřeby:
| Věk/Skupina | Doporučená denní dávka | Forma kolagenu |
|---|---|---|
| Běžná dospělá populace | 2,5–5 g | hydrolyzovaný |
| Sportovci / zatížené klouby | 8–10 g | hydrolyzovaný (typ II) |
| Senioři / prevence osteoporózy | 5–10 g | hydrolyzovaný + vitamín C |
| Těhotné / kojící ženy | 3–5 g | konzultace s lékařem |
Začněte spodní hranicí a všímejte si změn – vyšší dávky ani dvojité porce nejsou rychlejší cestou ke zdraví.
Kdy a jak kolagen užívat nejefektivněji?
Dost často slýchám názor, že správná denní doba pro kolagen je ráno nalačno, ideálně s vitaminem C. Celkem to dává smysl – vitamin C totiž pomáhá s jeho vstřebáváním a ranní hodiny tělo rychleji nasává živiny, které potřebuje. Ale není to žádné dogma. Vědecká data ukazují, že načasování hraje menší roli než pravidelnost a konzistence.
Večer nebo ráno? Záleží jen na vašem režimu. Důležité jsou hlavně dvě věci: kolagen konzumujte pravidelně a alespoň 8 týdnů, než čekáte první výraznější efekt (počítejte s 2–3 měsíci). Pokud si k tomu přidáte vitamín C, tělo ho umí lépe využít na syntézu nové kolagenové sítě v kůži i kloubech. Některé zdroje doporučují kombinovat kolagen také se zinkem nebo antioxidanty.
Tip pro rodiče: děti zpravidla kolagen v doplňcích nepotřebují, pokud mají pestrou a vyváženou stravu. Matěj s Terezou dostávají vývar k večeři a nevěřícně koukají, když jim nabídnu kolagen v prášku místo domácí polévky. U dětí spíš funguje přirozenější cesta – kolagen z masa, vnitřností, vajec, a samozřejmě ze společných večeří.
Pokud řešíte zranění, hojení po operaci, extrémní sportovní zátěž nebo silné kloubní bolesti, je rozumné kolagen doplnit až po poradě s odborníkem. Každý jsme unikát a i dávkování má svá pravidla.
Přírodní zdroje a chyby při suplementaci kolagenu
Při výběru ideálního kolagenu nespěchejte. Přírodní zdroje mají také své místo: domácí vývary, drůbeží maso s kůží, rybí kůže nebo kvalitní želatina. Lidé si často myslí, že najdou „kolagenový zázrak“ v ovoci nebo zelenině, ale to je omyl. Kolagen není přímo ve vegetariánských jídlech, ale potraviny s vysokým obsahem vitamínu C přirozeně podporují jeho tvorbu v těle – citrusy, brokolice, paprika, ananas i kiwi.
Když se podíváte na běžné chyby při suplementaci kolagenu, často můžete narazit na:
- příliš vysoké dávky (víc není líp, tělo stejně nevstřebá zbytek)
- nevhodný typ (nevhodně zvolený kolagen pro konkrétní potřebu)
- opomenutý vitamin C (dramaticky snižuje účinnost vstřebávání)
- špatná forma (neštěpený kolagen je málo účinný)
- nízká pravidelnost (opravdu to chce každý den po dobu aspoň 2–3 měsíců)
Důkladný pohled na etiketu je základ. Pokud chcete jistotu, vybírejte kolagen z ověřených zdrojů a s jasně uvedeným typem (I, II, III) a informací o hydrolyzaci. Levné tablety často obsahují minimum skutečného kolagenu a vyšší podíl plnidel, což se promítne nejen do výsledku na těle, ale i na vaší peněžence.
Tip – pokud nejste fanoušky prášků a vývar už se vám zajídá, rozhlédněte se po kolagenových želé bombónech s příchutí ovoce. Dětem tím uděláte radost (aspoň na chvíli) a tělo dostane pořádné bílkovinné „palivo“.