Jak zjistit na co mám intoleranci? Praktický průvodce bez zbytečných testů

Stále se cítíte unavení, i když spíte dost? Místo, že byste se ráno probudili plní energie, cítíte těžkost v břiše, zvýšené plyny nebo dokonce bolesti hlavy? Možná to není stres, špatný spánek nebo věk. Možná to je potravinová intoleranci.

Intoleranci není alergie. Neznamená to, že byste mohli zemřít po snězení jedné lžíce mléka. Ale může vás dělat nemocným každý den. A to je přesně to, co lidé přehlížejí. Nejde o okamžitou reakci, ale o pomalé, postupné podráždění těla. A to se akumuluje. Až jednoho dne si řeknete: „Proč se cítím tak špatně?“

Co je potravinová intoleranci a jak se liší od alergie?

Potravinová intoleranci je problém s trávením. Vaše tělo prostě nemá dostatek určitého enzymu, aby rozložilo nějakou látku. Například laktóza - cukr v mléce. Když nemáte dostatek laktázy, laktóza projde nezpracovaná do střev, tam se začne fermentovat a vytváří plyny, křeče, průjem. To není alergie. Neaktivuje to imunitní systém. Nevytváří se IgE protilátky. Jen se vám břicho napíná a cítíte se jako po půl dnešním pivu.

Alergie? To je jiná hra. Reakce je okamžitá. Otevřou se vás kůže, začnete kašlat, můžete mít zádušení. Intoleranci? To je ten pomalý, neviditelný škrábnutí, které vás drží v nízkém režimu.

Nejčastější potraviny, které způsobují intoleranci

Některé potraviny jsou známé pro to, že způsobují problémy většině lidí. Ne každý má intoleranci na všechno, ale tyto jsou nejčastější:

• Laktóza - mléko, sýry, jogurty, zmrzlina, pečivo s mlékem. Pokud vám břicho nadouvá po sklenici mléka, je to pravděpodobně ono.
• FODMAP - skupina sacharidů, které se špatně vstřebávají. Zahrnují česnek, cibuli, fazole, houby, jahody, měkké ovoce, sladidla jako sorbitol a xylitol. Tyto potraviny jsou většinou v „zdravých“ potravinách - a právě proto vás dělají nemocnými.
• Gluten - není celiakie. To je autoimunitní onemocnění. Intoleranci na gluten je jen špatné trávení. Můžete mít zápachu, bolesti břicha, únavu, ale ne poškození střevní sliznice.
• Histamin - obsažený ve zralém sýru, klobásách, víně, kvasnicích, kávě. Pokud máte časté bolesti hlavy, rýmu nebo svědění kůže po jídle, může to být histamin.
• Sacharóza - běžný cukr. Někteří lidé nemají dostatek enzymu sukrázy. Pak se cukr nerozloží a fermentuje v tlustém střevě.

Nejde o to, že tyto potraviny jsou špatné. Jde o to, že vaše tělo je neschopné je zpracovat. A to se může změnit.

Jak zjistit, na co máte intoleranci - bez drahých testů

Testy na intoleranci v lékárně nebo na internetu? Většina z nich je neplatná. Měří IgG protilátky, které neznamenají nic. Jsou to jen ukazatele, že jste něco jedli. Ne že vás to dělá nemocným.

Pravý způsob je jednoduchý, ale vyžaduje trpělivost: eliminační dietu.

Postup je takový:

1. Udělejte si záznam - po dobu 2 týdnů zapisujte, co jíte a jak se cítíte. Zaznamenejte bolesti břicha, únavu, hlavou, kůži, náladu, spánek. Nepřehlížejte nic.
2. Vyloučte nejčastější pachy - na 3-4 týdny vyloučte laktózu, FODMAP, gluten a histamin. To znamená: žádné mléko, žádný česnek, žádné zralé sýry, žádné kvasnicové pečivo, žádné víno. Píšete si to na papír. Ne jen „nebudu jíst mléko“. Píšete si: „Zítra jsem jídla: rýže, zelenina, kuře, ořechy, banán.“
3. Čekejte na změnu - většina lidí začne cítit změnu za 10-14 dní. Méně bolestí břicha, více energie, lepší spánek. Pokud se necítíte lépe, možná to není potravina.
4. Postupně přidávejte zpět - po třech týdnech začněte přidávat jednu potravinu za týden. Například: v pátek si dát jogurt. V sobotu se podívejte, jak se cítíte. Pokud se v neděli cítíte špatně - pravděpodobně máte intoleranci na laktózu.

Tento způsob je vědecky ověřený. Není rychlý. Ale je pravdivý. A není drahý. Stačí papír, tužka a trpělivost.

Co dělat, když zjistíte, na co máte intoleranci?

Nemusíte jíst úplně všechno, co máte intoleranci, navždy. Tělo se může zregenerovat. Například:

• Laktóza - můžete začít s malými dávkami. Některé sýry (např. parmazán, cheddar) mají málo laktózy. Jogurty s aktivními kulturami jsou často dobře snášeny.
• FODMAP - po 3-4 týdnech bez nich můžete začít přidávat jen ty, které vás nezatěžují. Například banány jsou v pořádku, ale jahody ne. Česnek můžete nahradit bylinkami jako oregano nebo tymián.
• Gluten - pokud nemáte celiakii, nemusíte být úplně bez něj. Někteří lidé snášejí kvasnicové pečivo, ale ne bílý chléb. Zkuste klasický český kyselý chléb - může být lehcejší na trávení.
• Histamin - místo vína můžete pít čaj. Místo zralého sýra - čerstvý tvarůžek nebo jogurt. Místo klobás - čerstvé kuře nebo ryby.

Nejde o to, aby jste se „nemohli nic jíst“. Jde o to, aby jste se mohli jíst to, co vás nezatěžuje.

Když se nic nezmění - co dál?

Pokud jste udělali eliminaci a nevidíte žádnou změnu, možná to není potravina. Možná je problém v jiné oblasti:

• Střevní mikrobiom - pokud máte chronické zápchy nebo průjmy, může být problém v bakteriích ve střevech. V tom případě pomůže probiotikum s více kmeny (např. Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium infantis).
• Stres - stres blokuje trávení. Pokud jste vždycky v náporu, vaše tělo nemá čas trávit. Zkuste 10 minut denně dýchat hluboce - před jídlem.
• Hydratace - máte dostatek vody? Nedostatek tekutin způsobuje zácpu a zhoršuje trávení. Doporučuji 2,5-3 litry denně, pokud nejste sportovcem.
• Spánek - když spíte méně než 7 hodin, vaše tělo nezvládá regeneraci. To zahrnuje i trávení.

Ne každý problém s břichem je potravina. Někdy je to celý systém, který potřebuje odpočinek.

Co nepřečíst - nejčastější chyby

Nezapomeňte na tyto věci:

• Nepoužívejte testy na IgG - nejsou věrohodné. Neznamenají intoleranci.
• Nepřestávejte jíst jen proto, že jste něco přečetli na Instagramu - pokud jste nezkusili eliminaci, nevíte, co vás opravdu zatěžuje.
• Nepředpokládejte, že všechno zdravé je dobré pro vás - jogurt, ovesné vločky, avokádo - všechno to může být problém, pokud máte intoleranci na FODMAP.
• Nepředpokládejte, že to bude rychlé - tělo potřebuje čas. Nečekejte zázrak za 3 dny.

Co vás může pomoci rychleji?

Na začátku můžete zkusit:

• Enzymatické doplňky - např. laktáza pro laktózu, alpha-galaktosidáza pro FODMAP. Tyto doplňky pomáhají tělu rozložit potraviny. Neřeší příčinu, ale zkracují dobu trávení.
• Probiotika - pokud máte zápchy nebo průjmy, doplňky s Lactobacillus a Bifidobacterium mohou pomoci obnovit rovnováhu.
• Životní styl - spánek, pohyb, voda, stres. Bez toho vám žádné potraviny nepomohou.

Nemusíte být dokonalý. Stačí být vědomý. Když víte, co vás zatěžuje, můžete si to vybrat. A to je moc.

Nejde o to, abyste se stali „zdravými“ podle nějakého standardu. Jde o to, abyste se cítili lépe. Každý tělo je jiné. A vaše tělo vám říká, co potřebuje. Stačí naslouchat.