Jak si rychle doplnit energii: osvědčené tipy na rychlé nakopnutí těla i mysli

čec, 17 2025

Někdy to prostě přijde z nenadání – oči vám těžknou, soustředění mizí, tělo je bez šťávy a do konce dne ještě daleko. Unavený mozek často hledá rychlou vzpruhu, ale cukr ani třetí káva za sebou nejsou to pravé řešení. Co když ale existují účinnější a šetrnější cesty, jak si rychle doplnit energii a zůstat svěží bez následného propadu? Skvělou zprávou je, že ano. Není to ani o penězích, ani o nějakých zázračných instantních pilulkách. Je to spíš o několika osvědčených tricích, které zvládnete nasadit během pár minut a sáhnout po nich kdykoliv během dne.

Co se děje, když nám energie dochází?

Každý člověk někdy zažije pocit, kdy přestává zvládat i jednoduché úkoly. Únava může přijít po noci s přerušovaným spánkem, ale i během poledne po energeticky slabém obědě nebo při dlouhém sezení v kanceláři. Proč to tak je? Vaše tělo v podstatě signalizuje, že mu chybí "palivo" – často se jedná o pokles hladiny glukózy v krvi, snížení hydratace nebo vyčerpání zásob některých základních živin. Není to ale jen fyzika a chemie, únava přichází i když mozek jede dlouho v jednom rytmu, bez dostatku podnětů, pohybu nebo odpočinku.

Jenže pozor – podle statistik z ÚZIS trpí chronickou únavou více než 30 % lidí v Česku. Typická je i u dětí a dospívajících. Dlouhodobá únava dokáže ovlivnit nejen pracovní výsledky, ale podkopává také psychickou pohodu, vztahy a imunitu.

Často saháme po nejsnazší cestě: cukrovinky, energeťáky, třetí kávu nebo sladké nápoje. Jenže krátký nášup glukózy kolikrát způsobí prudký vzestup energie, následovaný stejně rychlým pádem. To je tzv. "sugar crash" nebo hypoglykemie – tělo se snaží rychle snížit přebytečný cukr v krvi a během chvíle se cítíte ještě hůř než předtím. Pravidelné pití kávy sice nabudí, ale zvyšuje i hladinu kortizolu – stresového hormonu, což při dlouhodobém nadměrném příjmu vede k únavě a problémům se spánkem.

Unavený člověk také častěji špatně jí. Typickým příkladem jsou "prázdné" kalorie – jíte, máte pocit nasycení, ale vaše tělo nedostane to, co potřebuje k opravdovému dobití baterek. Základem je přemýšlet, jak lze energii dobít efektivněji, dlouhodoběji a bez výkyvů nálad.

Osvědčené tipy, jak si rychle dobít baterky

Existuje několik konkrétních triků, které můžete využít kdykoliv během dne. Jsou jednoduché, účinné a nepotřebujete k nim žádné složité pomůcky.

• Hydratace: První známky únavy jsou často signálem, že nemáte dostatek tekutin. Stačí jedno větší skleně vody a během pár minut se mozku i tělu uleví. Pokud vodu nesnášíte samotnou, přidejte citron, pár plátků okurky nebo mátu. Pitný režim zásadně ovlivňuje úroveň energie – někdy stačí i lehká dehydratace (pokles 1–2 % tělesné vody) k pocitu malátnosti.
• Rychlá procházka nebo pár dřepů: Pohyb aktivuje krevní oběh, dopraví kyslík do mozku i svalů. Krátká rozcvička (maximálně 10 minut) zvládne zvednout hladinu energie překvapivě rychle. Tato metoda funguje i v kanceláři – zkuste projít tři patra po schodech nebo rychlý okruh kolem bloku.
• Studená voda na obličej: Osvědčený hack, když "padáte na nos". Stačí rychle opláchnout tvář nebo zápěstí studenou vodou, případně si dát chladivý obklad. Rázem vám vyskočí srdeční tep, zvyšuje se pozornost a tělo se probudí.
• Krátké dechové cvičení: Zkuste například hluboký, pomalý nádech nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 3 sekundy a pomalu vydechujte ústy po dobu 6 sekund. Stačí pět opakování a mozek je okysličený, tělo se probere.
• Horký nápoj bez cukru: Zelený čaj obsahuje L-theanin, látku, která stimuluje mozek, ale neruší spánek jako káva. Ideální pro energii bez dramatických výkyvů.

Pokud potřebujete rychlý restart (typicky třeba po obědě), není špatné dopřát si tzv. power nap – krátký spánek 10–20 minut. A co na to věda? Podle odborníků z NASA zvyšuje krátký státním pracovníkům bdělost až o 34 % a výkonnost až o 16 %. Takový mikrospánek je přirozenější než "nakopávače" a tělo se po něm necítí přetažené.

Je čistě na vás, jestli budete zkoušet energetické snacky – například směs oříšků, kvalitní hořkou čokoládu nebo čerstvé ovoce. Avokádo, banán nebo pár lžiček tvarohu nabídnou kombinaci sacharidů, tuků i bílkovin, což stačí na stabilní energii alespoň na pár dalších hodin.

Trik na rychlé dobití energie	Doba účinku	Pro koho vhodné
Sklenice vody	5–10 minut	každý
Krátká rozcvička	10 minut	kanceláře, školy
Dechová cvičení	3–5 minut	prakticky každý
Power nap	10–20 minut	pro všechny s možností krátkého odpočinku
Zelený čaj	20–30 minut	pro ty, kteří nemohou pít kávu

Co nikdy nenechávejte stranou: kvalitní a pravidelný spánek. Jak ukazují data Evropské spánkové společnosti, i krátký deficit (méně než 6 hodin denně) zvyšuje únavu, snižuje reakční čas a schopnost učit se. Jednorázový "power nap" pomůže, ale dlouhodobě se bez plnohodnotného spánku obejít nejde.

Co si hlídat a na jaké mýty zapomenout

Spousta rad o rychlém dobití energie se točí dokola kolem stejných mýtů. Tak například – že silná káva vždy pomůže. Pravda je taková, že zvýšení výkonu po kávě trvá maximálně 45–60 minut a pak nastupuje útlum. Navíc kofein má u některých lidí zpožděnou odezvu – účinek nastupuje později a pak to "přepálí" srdce i žaludek.

Velký omyl je spoléhání na energetické nápoje. Ano, nakopnou vás v krizových momentech, ale obsahují vysoké množství cukru a umělých látek, které mohou narušit stabilitu nervové soustavy, hlavně při dlouhodobé konzumaci. Dokonce Německý institut pro rizika BfR doporučuje maximálně jeden "energy drink" týdně, protože i obsah taurinu a dalších stimulantů představuje zátěž pro játra a srdce.

Přílišné experimentování se syntetickými doplňky typu "energy pills" vám může paradoxně uškodit, hlavně pokud nevíte přesně, co všechny složky obsahují a jak na ně reaguje vaše tělo. Daleko bezpečnější je zaměřit se na přirozené zdroje energie – strava, pohyb, krátký odpočinek a pravidelný spánkový režim.

Hodně lidí podceňuje sílu světla. Nedostatek denního (přirozeného) světla během práce může vést k únavě a ztrátě energie dokonce i v dopoledních hodinách. Stačí vylézt na balkon, otevřít okno nebo se procházet pět minut na denním světle. V zimě, kdy jsou dny krátké, pomáhají i speciální lampy s jasným bílým světlem (simulující denní světlo).

Mýtus číslo jedna – že únava je jen znamení lenosti – už dnes vyvrátilo mnoho vědců. Ve skutečnosti je to komplexní jev, kde hrají roli geny, životní styl, mikrobiom, stres i prostředí. Najít osobní mix triků je klíč ke zvládnutí každodenní únavy bez zdraví ohrožujících návyků.

• Vyhýbejte se "rychlým cukrům" – sladké tyčinky, koláčky a běžné limonády mají krátkodobý efekt, který vystřídá propad výkonnosti.
• Nepodceňujte signály těla. Pokud jste unavení, občas prostě potřebujete pauzu, ne další dávku stimulačních nápojů.
• Nemějte výčitky, když potřebujete krátce utéct ze stereotypu – i minutu si zacvičit, naplno protáhnout tělo, věnovat se dechu nebo si pustit oblíbenou hudbu.
• Zaznamenávejte si, co a kdy jíte, pijete a jak je to spojeno s pocity únavy nebo energie během dne.

Jestli hledáte dlouhodobou strategii, zkuste kombinovat kvalitní stravu, pravidelný mírný pohyb (stačí svižná chůze 20 minut denně), střídání světla a spánkové hygieny. Doplňky stravy mohou pomoci například vitamín B12, D3, hořčík nebo omega-3, ale bez celkové změny přístupu to nikdy není samospásné. Hitem posledních let jsou i tzv. adaptogeny (například extrakt z rozchodnice, ženšen nebo ašvaganda), které podle výzkumů Univerzity Karlovy zlepšují odolnost organismu vůči psychické zátěži a únavě.

Buďte upřímní sami k sobě – někdy je nejvíc potřeba vypnout telefon, zavřít oči na pár minut nebo prostě změnit prostředí, aspoň na chvíli. Mentální restart je často účinnější než všechny "zaručené" přípravky světa.