Jak poznat nedostatek vitamínů: Příznaky, testy a prevence
čec, 10 2025
Když se ti ráno nechce vstávat, máš kruhy pod očima nebo tě trápí nevysvětlitelná únava, možná tvé tělo volá o pomoc. Nedostatek vitamínů často nesignalizuje jasně, ale pomalu narušuje pohodu a energii. Spousta lidí ani netuší, že důvod jejich problémů je právě v nízké hladině některého vitamínu. Přitom zlepšit stav nemusí být těžké – pokud víš, na co si dát pozor.
Příznaky chybějících vitamínů: Kdy zpozornět?
Začne to nenápadně. Třeba tě častěji bolí hlava, víc vypadávají vlasy, nehty praskají nebo jsi pořád podrážděný. Když jsme s Eliškou povídali s kamarády u piva, najednou jsme si všimli, že většina z nás v poslední době řeší nějaký špatný spánek nebo pocity vyčerpání. Jenže co když za to nemůže stres nebo špatný den, ale tělu vážně něco chybí? Každý vitamín má totiž své specifické příznaky nedostatku, i když často se překrývají. Člověk, kterému chybí vitamín D, bývá často unavený a má slabé kosti, zatímco nízká hladina vitamínu B12 způsobuje slabost nebo mravenčení v rukou a nohou. Na první pohled banality, ale když je necháš být, můžou se rozvinout v nepříjemnější potíže.
Některé příznaky, na které bys měl dát pozor:
- Suchá, bledá nebo šupinatá pokožka (nedostatek vitamínu A nebo E)
- Časté modřiny nebo krvácení dásní (vitamín C)
- Padání vlasů a lámavé nehty (biotin, vitamín D, železo)
- Pomalé zotavování z nachlazení (vitamín D, B6, C)
- Chronická únava (B12, D)
- Svalové křeče (hořčík, vitamín D, vápník)
- Zhoršené vidění za šera (vitamín A)
- Pocit mravenčení či brnění (B12)
- Špatná nálada, úzkosti (B6, kyselina listová, D)
Každý z nás má trochu jiné projevy, někdo se cítí vyčerpaný, jiný má neustálé chutě na sladké nebo ho pořád bolí svaly. Taky záleží na ročním období. V zimě v Česku běžně spousta lidí trpí nedostatkem vitamínu D, protože slunce nemá dost síly na tvorbu v kůži. Děti mívají problém s vitamínem C a ženy v plodném věku si často nevědomky ubírají na železe a kyselině listové. Největší šlamastyka je, že spoustu příznaků připisujeme stresu nebo špatné náladě. Věř mi, taky jsem si myslel, že jsem jen přepracovaný, dokud mi test neřekl, že fakt mám málo Dčka a magnesia.
Jak zjistit, co mi chybí za vitamíny: Domácí tipy a lékařské testy
Když jsem si minulé léto stěžoval na padání vlasů a únavu, mamka mi hned cpala vitamínové tablety. Jenže vitamíny naslepo jsou jako když střílíš ptáky v mlze. Trefíš se? Nejspíš ne. Lepší je podívat se na věc trochu vědečtěji. Nejdřív se můžeš zamyslet nad svým životním stylem a jídelníčkem. Jíš pravidelně ovoce, zeleninu, mléčné produkty, ořechy a semínka? Nebo jsi věčný strávník v kantýně a oběd je pro tebe smažák se hranolkami? Spousta lidí má na první pohled „všechno v pořádku“, ale strava bývá jednostranná nebo chudá na čerstvé potraviny.
Pokud chceš vědět, co ti chybí, zkus si vést třeba týden jídelníček. Zapiš si úplně všechno – kafe, sušenku, zeleninu, i „malou“ zmrzlinu po práci. Už jen to ti může ukázat, kde škobrtáš. Zároveň je dobré sledovat svoje tělo. Kdy tě co trápí, jak často, po čem… Vypadá to jako detektivka, ale často za některé symptomy fakt může přímo nedostatek vitamínu. Taky si můžeš udělat domácí testy nebo „samodiagnostiku“ na základě příznaků – existují různé online kalkulačky, nebo zkus knížku s jasnými tabulkami, co daný projev v těle znamená.
Ale upřímně – nejjistější je nechat si udělat krevní testy u doktora. Praktik ti může nabrat krev a nechat zjistit hladinu několika hlavních vitamínů, hlavně B12, vitamínu D, kyseliny listové, železa nebo třeba železa. Standardní laboratoř zvládne spoustu věcí během pár dnů a výsledek tě někdy vlastně překvapí. Kdo by řekl, že docela zdravý týpek jako já bude mít opravdu nedostatek Dčka… U nás v Česku je to fakt běžné – v roce 2024 byla podle ÚZIS až třetina lidí v zimních měsících pod optimální hodnotou vitamínu D.
| Vitamín | Doporučené hladiny v krvi | Běžné příznaky nedostatku |
|---|---|---|
| D (25-OH) | 50–125 nmol/l | Únava, deprese, slabé kosti |
| B12 | 148–740 pmol/l | Slabost, mravenčení, zapomínání |
| Folát (B9) | >10 nmol/l | Únava, bledost, podrážděnost |
| C | >23 µmol/l | Krvácení dásní, horší imunita |
Existují i samoodběrové testovací sady na vitamíny (hlavně Dčko), které si objednáš domů. Pošleš vzorek do laboratoře a výsledek dostaneš přes internet. Cena je vyšší, pohybuje se mezi 700 až 1200 Kč, ale je to cesta, pokud se ti nechce do ordinace. Každopádně pozor: samoléčba vysokými dávkami vitamínů se může v některých případech vymstít. Některé vitamíny jsou rozpustné v tucích (A, D, E, K) a tělo si je ukládá, takže přebytek může vyústit v zdravotní malér (třeba otravu nebo poruchu jater). Proto vždycky buď radši opatrný a kombinuj rozum s dobrým testováním.
Prevence, strava a tajné triky jak neztrácet vitamíny
Možná tě překvapí, ale nejsnadněji o vitamíny přicházíme ve chvíli, kdy je tělo hodně zatížené – sport, stres, dlouhá nemoc, rychlé diety nebo špatný spánek. Taky některé léky nebo antikoncepce umí způsobit, že tělo vitamíny hůř vstřebává. Člověk si často myslí, že „zdravý jídelníček“ znamená, že je na tom dobře, jenže v dnešní době není jednoduché opravdu pokrýt všechny potřeby ze stravy. Dovážené ovoce nemá tolik vitamínu C jako to, co uzrálo na zahradě, a polotovary můžou být v podstatě nutriačně „prázdné“.
Než začneš sahat po doplňcích, zkus nejdřív vylepšit talíř:
- Měj na talíři aspoň 5–7 druhů ovoce nebo zeleniny každý den.
- Přidej do jídelníčku fermentované potraviny (kysané zelí, kefír) – lepší vstřebávání B skupiny a vitamínu K.
- Nejez pořád to samé – střídej druhy zeleniny, zdroje bílkovin i typy příloh.
- Nenechávej zeleninu dlouho ladem – vitamíny se časem ztrácí, když zelenina leží v lednici týden.
- Vař zeleninu spíš na páře nebo krátce podus – dlouhé vaření ničí většinu vitamínu C i B.
- Pokud bojuješ s chutěmi nebo únavou, zkus si ozvláštnit jídelníček pestrými bylinkami.
Některé vitamíny potřebují ke vstřebání tuk – to platí například pro vitamíny A, D, E, K. Takže mrkev s kapkou oleje nebo vejce nasucho, to je rozdíl. Taky pomůže přidat občas semínka, ořechy, kvalitní máslo nebo sýr. U vitamínu B12 pozor – najdeš ho hlavně ve vejcích, mase, mléčných výrobcích, tedy vegani a vegetariáni se bez suplementace často neobejdou. Nezapomeň na železo (luštěniny, červené maso, špenát), protože jeho nedostatek jde často ruku v ruce s nízkou hladinou vitamínu C a B.
Co je ale zajímavé – některé starší výzkumy z posledních let ukázaly, že Češi si myslí, že největší problém je jen vitamín D v zimě, ale podle dat (Výzkum Zdraví V ČR, 2023) trpěl až 12 % dospělých během jara i nedostatkem vitamínu C nebo B12. To může souviset se stereotypní stravou a nedostatkem čerstvých potravin a ryb. O něco víc jsou ohrožené ženy v těhotenství, senioři a lidé na přísných dietách.
Pokud chceš mít jistotu a nechceš se bát, že ti nedostatek vitamínů rozhodí život, sáhni občas po kvalitních doplňcích stravy, ale nikdy bez rozmyslu a vždy s ohledem na individuální potřeby. Vždy je lepší mít kontrolu nad tím, co dáváš tělu a proč to děláš. Nakonec – zdravý životní styl, dost pití a pestrá strava často udělají víc než nejdražší pilulky.
Sám jsem kdysi považoval vitamínový deficit za věc starých babiček, ale už jsem dospěl. Pokud tě chytne únava nebo špatná nálada, neděl nejdřív paniku a zamysli se, jestli tvému tělu něco nechybí. Je to možná malý krůček, ale často vede k lepším dnům, vyšší energii a větší chuti do života. Jo a neboj se říct si o testy – máš jen jedno tělo, tak ať je v dobré kondici.