Jak doplnit kolagen přirozenou cestou: potraviny a životní styl, které skutečně pomáhají

Kolagen je ten bílek, který drží vaši pokožku pevně, hladkou a mladistvou. S věkem jeho výroba klesá - každý rok ztrácíte přibližně 1 % kolagenu. Už ve 30 letech se začínají projevovat první jemné vrásky, ve 40 letech se pokožka stává tenčí a méně pružnou. Mnoho lidí hledá řešení v tabletkách nebo injekcích, ale přirozená cesta - skrze jídlo a každodenní návyky - je často efektivnější a bez rizika vedlejších účinků.

Proč je přirozený kolagen lepší než doplňky?

Když vezmete kolagenový doplněk, tělo ho rozloží na aminokyseliny a pak se rozhodne, kam je použije. Není zaručeno, že tyto aminokyseliny skončí v pokožce. Můžou jít do svalů, kloubů nebo jiných tkání. Přirozené zdroje kolagenu ale dodávají tělu nejen kolagen, ale i spoustu dalších látek, které mu pomáhají ho vyrábět. To je rozdíl jako mezi tím, když dáte stroji jen olej, a když mu dáte celý motorový olej s přísadami, filtry a správnou palivovou směsí.

Studie z Journal of Medicinal Food z roku 2019 ukázaly, že lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na kolagen a vitamin C, měli po 8 týdnech o 30 % lepší pružnost pokožky než ti, kteří užívali pouze kolagenové tabletky. Přirozená cesta funguje, protože podporuje celý systém - ne jen jeden prvek.

Co jíst, abyste podpořili výrobu kolagenu?

Kolagen je bílek, který se skládá z tří hlavních aminokyselin: glycin, prolin a hydroxyprolin. Tyto látky najdete v potravinách, které už lidé konzumují tisíce let. Nejlepší zdroje:

• Dršťková polévka nebo vývar z kostí - nejbohatší přirozený zdroj kolagenu. Varské kosti (hovězí, kuřecí, vepřové) vařte 12-24 hodin. Vývar bude mít lepkavou konzistenci, když se ochladí. To je přesně kolagen. V Česku je to tradiční - připravujte ho jako polévku s bramborami a petrželkou.
• Želé z přirozeného ovoce - nezabudněte na pectin. Pectin je vláknina, která pomáhá kolagenovým vlákny držet se spolu. Používejte jahody, jablka nebo pomeranče. Přidávejte do něj trochu medu, ne cukru.
• Čerstvé zeleninové saláty s výrazným obsahem vitaminu C - vitamin C je klíčový pro syntézu kolagenu. Přidejte papriku, brokolici, citrusy, kiwi nebo černou rybíz. Jeden hrnek čerstvé papriky obsahuje více než 100 mg vitaminu C - to je dvojnásobek denní dávky.
• Mořské ryby - losos, sardinky, makrely. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a chrání kolagenová vlákna před poškozováním. V Česku se v posledních letech začínají prodávat i chlazené sardinky v konzervách s olivovým olejem.
• Vejce - žloutky obsahují aminokyselinu prolin a také biotin, který podporuje zdravou pokožku. Jezte je celé, ne jen bílky.

Co způsobuje ztrátu kolagenu?

Nejen věk. Většina lidí neví, že kolagen může být zničený i dříve, než by mělo. Největší nepřátelé:

• Slunce - UV záření rozpadá kolagenová vlákna. I když je zima, UV paprsky pořád škodí. V České republice je v lednu UV index 1-2, ale i to stačí k pomalému poškozování.
• Stres - když máte stálý stres, tělo produkuje kortizol. Ten blokuje výrobu kolagenu a zvyšuje zánět. Více než 60 % lidí v Česku má chronický stres podle dat Ústavu zdravotnických informací.
• Cukr - cukr se váže na bílky v procesu nazývaném „glykace“. Výsledkem jsou tzv. AGE (advanced glycation end-products), které zpevňují kolagen a dělají ho křehkým. Jedna sklenice sladkého nápoje denně může způsobit stejnou škodu jako 10 minut slunění.
• Kouření - nikotin zúží krevní cévy a omezuje přísun kyslíku a živin do pokožky. Kouření způsobuje ztrátu kolagenu rychleji než věk.

Životní styl, který podporuje kolagen

Přirozená cesta není jen o jídlu. Musíte podpořit tělo i jinak.

1. Spat spánku - během hlubokého spánku tělo vyrábí nejvíce kolagenu. Ideální je 7-8 hodin. Většina lidí ve věku 30-50 let spí méně než 6 hodin, což je hlavní důvod, proč se jejich pleť zhoršuje.
2. Příjem vody - kolagen potřebuje vlhkost. Pokud máte suchou pokožku, není to jen o kozmetice. Je to znamení, že tělo nemá dostatek vody k výrobě kolagenu. Doporučuje se 1,5-2 litry denně, více pokud se hýbete nebo je teplo.
3. Lehký pohyb - chůze, jízda na kole, plavání. Pohyb zlepšuje oběh a dodává tkáním živiny. Není potřeba intenzivní trénink. Stačí 30 minut denně.
4. Minimální expozice na znečištění - znečištěné ovzduší vytváří volné radikály, které ničí kolagen. Pokud bydlíte ve městě, větrání domu ráno a večer pomáhá snížit riziko.

Co vynechat?

Některé věci, které se považují za zdravé, ve skutečnosti kolagen ničí:

• Procesované potraviny - například zmrzlé jídlo, rychlé občerstvení, sušenky. Obsahují přísady, které blokují výrobu kolagenu.
• Alkohol - vysušuje kůži a způsobuje zánět. I jedna sklenice vína denně může snížit výrobu kolagenu o 20 %.
• Extrémní diety - nízkobílkovinové nebo nízkotukové diety. Kolagen potřebuje bílkoviny. Pokud jich máte málo, tělo nemá suroviny na jeho výrobu.

Kdy uvidíte výsledky?

Není to okamžitá změna. Kolagen se nevytváří za týden. Většina lidí začne cítit rozdíl po 6-8 týdnech: pokožka je měkčí, jemné vrásky se zjemňují, oči vypadají méně unaveně. Po 3 měsících se může zlepšit i struktura pokožky - méně „zvětšených“ pórů, lepší barva.

Nezapomeňte: není to o tom, aby jste se „vrátili“ do 20 let. Je to o tom, aby vaše pleť byla zdravá, pevná a odolná - jako ta vaše z 30 let, ale s moudrostí, kterou máte teď.

Co dělat, když nemáte čas vařit vývar?

Nejste jediný, kdo má plný kalendář. Pokud nemáte čas vařit vývar z kostí každý týden, zvažte tyto praktické alternativy:

• Kupte kvalitní, chlazený vývar z kostí od místního pěstitelé. V Brně a Praze ho najdete v bio obchodech nebo na trzích.
• Přidávejte do polévek, rýže nebo zeleniny sušený vývar z kostí - je to jednodušší než čerstvý, ale stále obsahuje kolagen.
• Připravte si velký hrnek vývaru na týden, rozdělte do sklenic a zamražte. Každý den si ho jen oteplíte.

Nemusíte být dokonalý. Stačí začít s jednou věcí - třeba s tím, že každý den sníte ovoce s vitaminem C nebo vypijete sklenici vody hned po probuzení. Malé kroky vede k velkým změnám.

Je kolagen pro každého?

Ano. Nezáleží na věku, pohlaví nebo typu pokožky. Dokonce i lidé s akné nebo citlivou pokožkou mohou kolagen přirozeně doplňovat - a v mnoha případech se jejich pokožka zlepšuje, protože kolagen podporuje obnovu tkání a snižuje zánět.

Nejde o to, abyste „vyhladili“ vrásky. Jde o to, abyste podpořili přirozenou schopnost vaší pokožky se obnovovat. A to je věc, která vám bude sloužit i za 10 let.