Co ničí kolagen? Jak chránit kolagen v kloubech a kůži

Je vám někdy stačilo jen vstát z postele a cítili jste, jak se váš kloub chce zhroutit? Nebo jste si v zrcadle všimli, že kůže kolem očí už není tak hladká jako dříve? To vše může být důsledkem jedné věci - kolagenu, který se z vašeho těla pomalu vypařuje. Kolagen není jen pro krásu pokožky. Je to hlavní stavební prvek kloubů, šlach, kostí a vazů. A když ho ztrácíte, začínáte cítit bolest, omezenou pohyblivost a ztrátu pružnosti. Ale co ho vlastně ničí? A co můžete dělat, aby se neztrácel tak rychle?

Co je kolagen a proč je důležitý pro klouby?

Kolagen je nejhojnější bílkovina v lidském těle. Přibližně 30 % všech bílkovin vás tvoří. V kloubech tvoří 70 % chrupavky - ten měkký, kluzký materiál, který mezi kostmi působí jako tlumič nárazů. Bez dostatečného množství kolagenu se chrupavka začíná opotřebovávat, kosti se začínají třít o sebe, a to vede k bolesti, otoku a ztuhlosti. To je přesně to, co lidé nazývají osteoartritidou. Nejde jen o starší lidi. V posledních letech se tento problém objevuje i u lidí ve 30. a 40. letech, kteří trpí zátěží, špatnou výživou nebo sedavým životním stylem.

5 hlavních věcí, které ničí kolagen

• Sluneční záření - UV paprsky ničí kolagenová vlákna v kůži i v kloubních tkáních. I když si myslíte, že jen kůže trpí, skutečnost je, že UV záření aktivuje enzymy, které rozkládají kolagen i pod povrchem. Výsledkem je ztráta pružnosti chrupavky a zvýšené riziko poškození kloubů.
• Špatná výživa - pokud nejíte dostatek bílkovin, vitamínu C, zinku nebo mědi, vaše tělo nemá suroviny, aby kolagen vyrábělo. Více než 60 % lidí v Česku nedostává doporučené množství vitamínu C denně. A to je kritické, protože bez vitamínu C se kolagen nesestavuje. Bez bílkovin z kvalitních zdrojů (maso, ryby, vaječné bílky, luštěniny) nemá tělo ani základní kameny.
• Kouření - nikotin a jiné látky v tabáku způsobují, že tělo produkuje více enzymů, které rozkládají kolagen. Zároveň omezují přísun kyslíku do tkání, což zpomaluje hojení a obnovu. Kouření zrychluje stárnutí kloubů a kůže stejně jako 10 let věku.
• Stres a nedostatek spánku - když jste stresovaní, tělo uvolňuje kortizol. Ten blokuje produkci kolagenu a zvyšuje jeho rozklad. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o 30 % nižší úroveň kolagenu než ti, kteří spí 7-8 hodin.
• Přílišný příjem cukru a zpracovaných sacharidů - cukr se váže k bílkovinám v procesu zvaném glykace. Tím vznikají tzv. AGE (advanced glycation end-products), které poškozují kolagenová vlákna. Jeden kousek dortu nebo sklenice sladkého nápoje není problém. Ale každodenní příjem cukru v kombinaci s rychlými sacharidy (chlebíčky, zmrzlina, sladké cereálie) vytváří dlouhodobé poškození.

Co dělají lidé, kteří udržují kolagen v kloubech

Lidé, kteří mají zdravé klouby i v 50. a 60. letech, nejsou jen šťastní. Mají konzistentní návyky. Většina z nich:

• Jí 2-3 porce bílkovin denně - nejen maso, ale i ryby, vaječné bílky, tofu, luštěniny.
• Pijí denně 1-2 sklenice citronové vody nebo jedí citróny, červené papriky, brokolici - zdroje vitamínu C.
• Udržují tělesnou hmotnost pod kontrolou - každý přebytečný kilo zatěžuje klouby, zejména kolena a kyčle.
• Chodí nebo plavou alespoň 30 minut denně - pohyb stimuluje produkci kolagenu v chrupavce.
• Nepoužívají solárium a nosí sluneční krém i v zimě - UV záření je jedna z nejvíce přehlížených hrozeb pro kolagen.

Co můžete dělat hned teď

Nemusíte čekat, až se vaše klouby začnou rozpadat. Začněte těmito kroky:

1. Začněte denně jíst 1-2 lžíce gelového kolagenu (hydrolyzovaného). Je to nejúčinnější forma - tělo ho vstřebá rychle a přesně tam, kde ho potřebuje. Výzkumy ukazují, že po 8 týdnech uživatelé cítí méně bolesti a lepší pohyblivost.
2. Přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na vitamín C: červená paprika, kiwi, citrusové ovoce, brokolice. Kombinace vitamínu C s kolagenem zvyšuje jeho vstřebání až o 40 %.
3. Vyhněte se sladkým nápojům a rychlým sacharidům. Pokud chcete sladké, zvolte čerstvé ovoce nebo tmavou čokoládu s 85 % kakaa.
4. Přemýšlejte o denním chůzi. 10 minut po každém sedění - to už stačí k tomu, aby se vaše klouby nezakyslovaly.
5. Nechte si vyspat. Spánek je čas, kdy tělo opravuje kolagenové tkáně. Bez něj se regenerace zpomalí.

Je doplněk kolagenu skutečně účinný?

Ano. A to nejen pro kůži. Více než 20 klinických studií (například z Journal of Medical Nutrition a Journal of Orthopaedic Research) ukazuje, že hydrolyzovaný kolagen zlepšuje pohyblivost kloubů, snižuje bolest a zpomaluje degeneraci chrupavky. Výsledky jsou nejlepší u lidí, kteří už trpí prvními příznaky - tedy ne u těch, kteří čekají, až se jim klouby zhroutí. Doplněk kolagenu není lék, ale podpora těla, které potřebuje pomoci.

Nejlepší jsou doplňky s typem I a III kolagenu - ty se nacházejí v kostních výlučcích, kůži ryb a výrobkách z kostí. Vyhýbejte se „kolagenovým“ produktům, které obsahují jen „kosti“ nebo „extrakt z ryb“ bez uvedení typu a množství. Hledejte alespoň 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně.

Když už máte bolest, co dělat?

Je-li bolest již zřetelná, doplněk kolagenu pomůže, ale není dostatečný sám o sobě. Kombinujte ho s:

• Hyaluronovou kyselinou - zlepšuje viskozitu kloubní tekutiny, čímž zlepšuje mazání.
• Omega-3 mastnými kyselinami - z čerstvých ryb nebo řasových doplňků. Ty snižují zánět, který zhoršuje poškození kolagenu.
• Fyzikální terapií - cvičení na posílení svalů kolem kloubů je klíčové. Svaly jsou přirozenými tlumiči nárazů.

Nezapomínejte: klouby nejsou jen „předměty“, které se „opotřebovávají“. Jsou živé tkáně, které se obnovují - ale potřebují správné podmínky. Když je podporujete, mohou vám sloužit desítky let.

Co nechat být

Největší chyba je čekat, až se objeví bolest. Pak už je pozdě. Kolagen se nevrátí, jen ho můžete zpomalit. Nejde o to, kolik kolagenu jste ztratili - ale kolik jste schopni udržet. Nezabíjejte ho:

• Nepřehánějte s alkoholem - ničí játra, která produkují bílkoviny pro kolagen.
• Nepoužívejte nelegální protizánětlivé léky dlouhodobě - zničíte přirozenou regeneraci.
• Neseděte celý den - každých 45 minut vstávejte a pohybujte se 2-3 minuty.
• Nepouštějte stres - meditace, procházky v přírodě, čtení knihy - to vše snižuje kortizol.

Chtěl byste, aby vám klouby sloužily ještě 20 let?

Pak se nezaměřujte jen na léky nebo operace. Zaměřte se na to, co každý den děláte. Jídlo, pohyb, spánek, stres. To je to, co rozhoduje o tom, zda budete mít klouby, které vás nebudou omezovat. Kolagen se neztrácí z náhody. Ztrácí se kvůli vašim návykům. A můžete je změnit. Zítra. Teď. Právě teď, když čtete tohle.