Co jíst pro lepší vlasy? Nejlepší potraviny a vitamíny pro silnější a lesklé vlasy

Co jíst pro lepší vlasy? Nejde jen o šampon nebo masky. Vlasy rostou z kořínků, které žijí na tom, co jíte. Když máte lámavé, bledé nebo řídké vlasy, problém nemusí být na povrchu - často je vnitřní. Výživa má větší vliv na jejich zdraví než všechny kosmetické produkty dohromady.

Co vlastně potřebují vlasy?

Vlasy nejsou živé tkáň, ale jejich kořínky ano. Každý vlas roste z vlasového folikulu, který potřebuje pravidelný přísun živin. Když tělo nemá dostatek některých klíčových látek, zastaví nebo zpomalí růst vlasů - a ty, co už jsou, se začnou lámát, ztrácet barvu nebo se stanou křehkými.

Největší vliv na zdraví vlasů mají pět věcí: bílkoviny, železo, vitamín D, biotin a omega-3 mastné kyseliny. Tyto látky nejsou jen doplňky - jsou základní stavební kameny. Když je máte dost, vlasy rostou rychleji, jsou silnější a mají přirozený lesk.

Bílkoviny - základ každého vlasu

Vlasy jsou tvořeny především keratinem, což je typ bílkoviny. Když jíte málo bílkovin, tělo je nejprve přerozdělí na důležitější funkce - jako svaly nebo imunitu. Vlasy dostanou zbytek. A ten je často nedostatečný.

Nejlepší zdroje bílkovin pro vlasy:

• Vejce - obsahují nejen bílkoviny, ale i biotin a síru, které podporují růst vlasů
• Řízky z kuřete nebo hovězího masa - vysoké množství železa a bílkovin
• Čočka, luskoviny a tofu - pro vegetariány a veganisty
• Řecký jogurt - obsahuje bílkoviny a zároveň probiotika, která podporují trávení a vstřebávání živin

Stačí 1,2-1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro ženu s 60 kg to znamená 72-96 gramů denně. To je například tři vejce, 150 g masa, šálek čočky a jedna šálek jogurtu.

Železo - když vlasům chybí kyslík

Železo není jen pro anémii. Je klíčové pro přepravu kyslíku do vlasových folikulů. Když ho máte málo, kořínky dostávají méně kyslíku - a vlas se začíná tenčit. To se často stává u žen po porodu, při silných menstruacích nebo u těch, kdo jídí málo masa.

Nejlepší zdroje železa:

• Červené maso - nejlepší forma železa (heme železo), které tělo vstřebává snadno
• Špenát, červená řepa, květáková kapusta - rostlinné zdroje, ale potřebují vitamín C k lepšímu vstřebání
• Mořské plody - ostružiny, krevety, várky
• Semínka dýně a kukuřice

Pokud máte časté závratě, unavenost nebo vlasům se přestávají růst, dejte si zkontrolovat ferritin. To je rezervní zásoba železa v těle. Optimální hodnota pro ženy je nad 40 ng/ml - mnoho lékařů doporučuje 70 nebo více pro zdravé vlasy.

Vitamín D - skrytý hráč v růstu vlasů

Vitamín D není jen pro kosti. Studie ukazují, že lidé s řídkými vlasy často mají nízkou hladinu vitamínu D. Tento vitamín pomáhá vytvářet nové vlasové folikuly a podporuje růst vlasů.

Nejlepší zdroje vitamínu D:

• Slunce - 15-20 minut denně bez krému na obličej a ruce stačí v létě
• Losos, makrela, sardinky - mořské ryby jsou nejbohatší přirozený zdroj
• Vejce - hlavně žloutky
• Obogařené mléko nebo rostlinné nápoje

V zimě je těžké dostat dostatek vitamínu D z potravy. Mnoho lidí potřebuje doplněk - obvykle 1000-2000 IU denně. Než začnete užívat, dejte si změřit hladinu 25(OH)D. Optimální je 50-80 ng/ml.

Biotin - známý, ale ne vždy nutný

Biotin je vitamín B7, který se často objevuje v reklamách na doplňky pro vlasy. Je pravda, že při těžké chybě biotinu může dojít k vypadávání vlasů. Ale taková chyba je velmi vzácná. Většina lidí má biotinu dost - i když nejí doplňky.

Nejlepší přirozené zdroje:

• Vejce (zejména žloutky)
• Orechy - vlašské, mandle, arašídové máslo
• Brokolice a zelená zelí
• Černá čokoláda (85 % kakaa a více)

Než berete biotin v tabletkách, zkontrolujte, zda máte opravdu chybu. Příliš mnoho biotinu může narušit laboratorní testy - například testy na štítnou žlázu. Nejde o zázračnou látku, ale o podporu.

Omega-3 mastné kyseliny - lesk, který nekupujete

Omega-3 nejen zlepšují krevní oběh, ale také zpevňují membrány buněk ve vlasových folikulech. To znamená, že vlasy zůstávají vlhké, nejsou suché a mají přirozený lesk.

Nejlepší zdroje:

• Losos, sardinky, makrely - tuky v těchto rybách jsou bohaté na EPA a DHA
• Flaxseed (lněná semínka) - obsahuje ALA, které tělo přeměňuje na EPA a DHA, ale pomalu
• Černé oříšky a chia semínka
• Řepkový olej - používejte v salátech, ne vařte s ním

Když jíte 2-3 porce ryb týdně, máte dost omega-3. Pokud nejíte ryby, zvažte doplněk s 500-1000 mg EPA+DHA denně.

Co dělat, když nemáte čas nebo chuť na celé jídlo?

Ne každý má čas připravovat jídla plná železa, bílkovin a omega-3. V takovém případě může pomoci kvalitní multivitamin speciálně navržený pro vlasy.

Nejlepší multivitamín pro vlasy nemá 20 složek - má 5-7 klíčových látek v dostatečném množství:

• Železo (18 mg)
• Vitamín D3 (1000-2000 IU)
• Biotin (30-50 mcg)
• Omega-3 (EPA+DHA 500 mg)
• Zinek (15 mg)
• Vitamín C (100 mg) - pro vstřebávání železa

Neberete žádný doplněk, který má „5000 mcg biotinu“ - to je příliš mnoho. A vyhněte se „zázračným“ kombinacím s křečovým olejem, křemíkem nebo kukuřičnými výtažky - ty nejsou prokázané.

Co způsobuje vypadávání vlasů, i když jíte zdravě?

Ne všechno vypadávání vlasů je kvůli výživě. Některé příčiny jsou skryté:

• Problémy se štítnou žlázou - hypotyreóza způsobuje tenké, suché vlasy
• Stres - fyzický nebo psychický může způsobit telogenové vypadávání
• Nepravidelné spánky - tělo obnovuje vlasy hlavně v noci
• Příliš časté barvení, sušení nebo kadeřování - poškozuje vlasy zvenku
• Dědičnost - androgenetická alopecie je běžná, ale neznamená, že nemůžete zpomalit její průběh

Když jíte dobře, ale vlasy stále vypadávají, dejte si prověřit štítnou žlázu (TSH, T3, T4) a hladinu ferritinu. To je první krok, který byste měli udělat, než kupujete další doplňky.

Když už jste začali - jak dlouho to trvá?

Vlasy rostou průměrně 1 cm za měsíc. To znamená, že změna po výživové úpravě nebo doplňcích se projeví až za 3-6 měsíců. Není to jako šampon, který „okamžitě“ působí.

První známky zlepšení:

• Méně vlasů na kartáči nebo ve vaně
• Vlasy se nelepí k hlavě - mají více objemu
• Lesk se vrátí - nejen na koncích, ale i u kořínků
• Menší lámavost - vlasy se nečekaně nepřetrhají při česání

Neztrácejte trpělivost. Vlasy nejsou jako pleť - nemají rychlou regeneraci. Ale pokud budete konzistentní, za půl roku budete mít silnější, lesklé a zdravější vlasy, než jste měli roky.

Co se vyhnout?

Některé potraviny zhoršují zdraví vlasů:

• Přepracovaný cukr - zvyšuje zánět v těle a narušuje vstřebávání živin
• Příliš mnoho alkoholu - odebírá vitamín B a způsobuje dehydrataci
• Diety s extrémním omezením kalorií - tělo přežívá, ne roste
• Nezdravé tuky - trans tuky z rychlého jídla narušují buněčné membrány

Nejde o to, že musíte úplně vypustit cukr nebo alkohol. Ale pokud chcete mít zdravé vlasy, musíte je mít v míře. Nejde o dokonalost - jde o konzistenci.

Co dělat dál?

Začněte tím nejjednodušším: přidejte do jídelníčku dva zdroje bílkovin denně, jednu porci ryb týdně a zvýšte příjem zeleniny. Pokud máte problém s vypadáváním, dejte si změřit ferritin a vitamín D. Nečekejte, až vás vlasům „něco napadne“. Zdravé vlasy nejsou náhoda - jsou výsledkem každodenního výběru.