Co jíst pro lepší vlasy? 10 potravin, které opravdu pomohou

Co jíst pro lepší vlasy? Ne každý šampon, sérum nebo maska dokáže zachránit tenké, lámavé nebo vypadávající vlasy. Pokud máte problémy s vlasovou hustotou, pravděpodobně není příčinou jen špatná péče - ale chybějící živiny ve vaší stravě. Vlasy rostou z kořínků, které potřebují správné palivo. A to nezískáte z lahvičky, ale z talíře.

Vlasy nejsou jen kůže s vláskem - jsou živým orgánem

Vlasy se rostou z vlasových folikulů, které jsou plné krevních cév, nervů a buněk, které se rychle dělí. Každý vlas je tvořen kératinem - pevným bílkovinným vláknem. A aby se kératin vyráběl, potřebujete konkrétní živiny. Pokud jich ve vaší stravě chybí, vaše vlasy to hned cítí: stávají se tenčí, lámavé, ztrácejí lesk, začínají vypadávat.

Nejde o „všechno najednou“. Nejde ani o „superpotraviny“, které vám vyrostou vlasy jako v pohádce. Ale pravidelná, vyvážená výživa s konkrétními živinami může změnit stav vašich vlasů během 3-6 měsíců. Výsledek není okamžitý, ale trvalý.

1. Vajíčka - nejúčinnější zdroj kératinu

Vajíčka obsahují všechny devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k výrobě kératinu. Nejvíce z nich je v žloutku - tam najdete také biotin (vitamin B7), který je známý jako „vitamin pro vlasy“. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že lidé s nízkým příjmem biotinu často trpí vypadáváním vlasů. A většina z nich se zlepšila po doplňování biotinu prostřednictvím potravy.

Nemusíte jíst deset vajec denně. Dva až tři týdně stačí. Vařená vajíčka jsou lepší než syrová - tělo je lépe vstřebává. A nezapomeňte na bílek: obsahuje stejně důležité živiny jako žloutek.

2. Tmavě zelená listová zelenina - železo a folová kyselina

Špenát, řepka, rukola, brokolice, černé listové zelí - všechny obsahují železo a folovou kyselinu. Železo je klíčové pro přepravu kyslíku do kořínků vlasů. Pokud máte nízký přísun železa (často u žen s těžkými menstruacemi), může to vést k vypadávání vlasů. Studie z roku 2023 v British Journal of Dermatology ukázaly, že 72 % žen s vypadáváním vlasů mělo nízké hladiny železa, i když nebyly anemické.

Folová kyselina (vitamin B9) podporuje růst buněk, včetně vlasových folikulů. Kombinace železa a folové kyseliny je silný tým. Přidejte do oběda špenát s vajíčkem a kousek kuřecího masa - a máte dokonalý oběd pro vlasy.

3. Orzechy a semínka - zink, selen a mastné kyseliny

Slunečnicová semínka, tykve, mandle, vlašské ořechy a chia semínka jsou skryté poklady pro vlasy. Obsahují zinek, který pomáhá udržovat zdravé vlasové folikuly. Nedostatek zinku je jednou z nejčastějších příčin vypadávání vlasů u žen i mužů. Selen podporuje antioxidantní systém pokožky hlavy a chrání vlasy před poškozením způsobeným volnými radikály.

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které najdete v chia, lněných semínkách a vlašských ořechách, zlepšují pružnost vlasů a snižují suchost pokožky hlavy. Stačí jedna polévková lžíce lněných semínek denně - a můžete je přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo salátu.

4. Červené maso a černé čočka - železo a bílkoviny

Nejlepší zdroj železa, které tělo dobře vstřebává, je červené maso - hovězí, beraní, jehněčí. Většina žen nemá dostatek tohoto živinu, protože se vyhýbají červenému masu. Ale pokud chcete silné vlasy, je to jeden z nejúčinnějších zdrojů.

Pro vegetariány a vegany je skvělou alternativou černá čočka. Obsahuje 7 mg železa na 100 g - více než hovězí játra. A je plná bílkovin, které jsou základem kératinu. Vařte čočku jako hlavní jídlo, přidejte k ní červenou řepu a cibuli - a máte plný talíř pro vlasy.

5. Ryby s mastným tukem - omega-3 a vitamín D

Sardinky, losos, makrela, tuňák a herring jsou nejbohatšími zdroji omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Omega-3 snižuje zánět na pokožce hlavy, což může způsobovat vypadávání vlasů. Vitamín D je klíčový pro tvorbu nových vlasových folikulů. Výzkum z Journal of Cosmetic Dermatology z roku 2024 ukázal, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají 2,5krát vyšší riziko alopecie.

Nemusíte jíst ryby denně. Dva týdenní večeře s lososem nebo sardinkami na chlebíčku stačí. Pokud nejíte ryby, zvažte doplněk s omega-3 z řas - to je vegetariánská alternativa.

6. Tvaroh a jogurt - kalcium a kasein

Kalcium není jen pro kosti. Je také důležitý pro růst vlasů. Vlasy obsahují kalcium ve svých buněčných stěnách. A kasein - bílkovina v mléčných výrobkách - je pomalým zdrojem aminokyselin, které se uvolňují po celý den. To znamená, že vaše vlasové folikuly dostávají palivo i v noci, kdy se tělo obnovuje.

Volte plnotučný tvaroh nebo klasický jogurt bez cukru. Přidejte k němu čerstvé bobulky - ty obsahují vitamín C, který pomáhá tělu vstřebávat železo.

7. Citrusy, paprika, brokolice - vitamín C

Vitamín C je nejen pro imunitu. Je klíčový pro výrobu kolagenu - bílkoviny, která podporuje strukturu kůže i vlasových folikulů. Ale hlavně: vitamín C zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, jako je čočka nebo špenát. Bez vitamínu C je železo z vegetariánských potravin téměř neúčinné.

Nejvíce vitamínu C najdete v červené paprice - víc než v pomerančích. A v brokolici. Snězte kousek červené papriky s tvarohem nebo přidejte brokolici do kaše. Nevařte ji příliš dlouho - vitamín C se zničí teplem.

8. Celozrnné výrobky - B-vitamíny a hořčík

B-vitamíny (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) jsou základ pro metabolismus buněk. Nedostatek B-vitaminů se projevuje nejen únavou, ale i vypadáváním vlasů. Celozrnné chleby, ovesná kaše, quinoa a rýže jsou bohaté na tyto vitamíny.

Hořčík, který se také nachází v celozrnných potravinách, pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují růst vlasů. Pokud máte stres nebo problémy s hormony, hořčík může být klíčový. Stačí jedna šálka ovesné kaše ráno s lžící lněných semínek - a máte plný den pro vlasy.

9. Tofu, tempeh, seitan - rostlinné bílkoviny

Bílkoviny jsou základ vlasů. Pokud jíte málo bílkovin, tělo je nejdříve využije na životně důležité funkce - a vlasy dostanou jen to, co zbyde. Tofu, tempeh a seitan jsou výborné alternativy k masu pro vegetariány. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete pro kératin.

Nezapomeňte kombinovat různé zdroje bílkovin. Tofu s rýží a fazolemi vytvoří kompletní protein. A přidejte k tomu zeleninu - a máte dokonalé jídlo pro růst vlasů.

10. Voda - nejzanedbanější „potravina“

Vlasy jsou 25 % vody. Pokud nevypijete dostatek tekutin, vlasy se stávají suchými, křehkými a lámavými. Dehydratace způsobuje, že krevní oběh k pokožce hlavy zpomalí - a tím i přísun živin k kořínkům.

Neříkejte „vypiju, když mám žízeň“. To je pozdě. Vypijte 1,5-2 litry vody denně. Pokud máte problémy s výživou, začněte s jednou sklenicí vody hned po probuzení - a pak jednu před každým jídlem.

Co nejíst - a proč

Nezapomeňte vyhnout se:

• Pracovanému cukru - zvyšuje zánět, narušuje hormony a způsobuje vypadávání vlasů.
• Transmastným kyselinám - v margarínech, pečivu, rychlých občerstveních - poškozují buněčné membrány vlasových folikulů.
• Příliš mnoho alkoholu - odebírá vitamín B a zinek, které potřebujete pro růst vlasů.
• Diétám s extrémně nízkým příjmem kalorií - tělo se přepne do režimu přežití - a vlasy jsou první, co zahodí.

Jak dlouho to trvá?

Vlasy rostou průměrně 1 cm za měsíc. To znamená, že změny ve vaší stravě se projeví až po 3-6 měsících. Nečekejte zázrak za týden. Ale po třech měsících byste měli pozorovat:

• Méně vypadávání při mytí a česání
• Vlasy se stávají méně lámavé
• Lesk se vrací
• Nové vlásky začínají růst u čela nebo na vrcholu hlavy

Není to jen o krásě. Je to o tom, že se cítíte lépe. Když máte zdravé vlasy, nejen vypadáte lépe - cítíte se silnější.

Co dělat, když to nejde?

Pokud jste měnili stravu 6 měsíců a nic se nezměnilo, zvažte:

• Analýzu hladiny železa, vitamínu D a TSH (štítné žlázy)
• Konzultaci s dermatologem - může jít o alopecii areata, hypotyreózu nebo jinou nemoc
• Test na citlivost na gluten - některé případy vypadávání vlasů jsou spojeny s nesnášenlivostí

Nechte si vyslechnout tělo. Vlasy jsou jen odrazem toho, co se děje uvnitř.